مقالات روانشناسی و انگیزشی


۱۲ راهکار برای ایجاد انگیزه

98070402

دو نوع انگیزه درونی و بیرونی وجود دارد که در انجام هر کاری، بسته به نوع آن به طور ترکیبی می‌توانند به ما کمک کنند.

1 - انگیزش درونی
حالتی است که در آن شما برای به دست آوردن نیازهایتان، با عوامل درونی برانگیخته می‌شوید. اکثر عادت‌های ما و کارهایی که در اوقات فراغت‌مان انجام می‌دهیم بر اساس انگیزه درونی است. این کارها را انجام می‌دهیم چون از انجام دادن‌شان لذت می‌بریم و صرفا به دلیل اجبار و یا الزامی برای انجام‌شان، دست به کار نمی‌شویم.

2 - انگیزش بیرونی
حالتی است که در آن توسط عوامل بیرونی که توسط دیگران ایجاد می‌شوند و در کنترل دیگران‌اند، برانگیخته می‌شویم. به عنوان مثال دریافت دستمزد و یا مورد تشویق و تجمید قرار گرفتن. شغل و کار ما معمولا با انگیزش‌های بیرونی در ارتباط است. هرچند، در صورت لذت بردن از کار، انگیزش درونی نیز در انجام آن دخیل بوده است. اکثر وظایفی که ما در محل کارمان انجام می‌دهیم، هر دو نوع انگیزش را در بر می‌گیرند. اما مسئله اینجاست؛ با اینکه ما شغل‌مان را دوست داریم و حقوق کافی هم برای آن دریافت می‌کنیم (هر دو نوع انگیزش درونی و بیرونی)، علاقه و انگیزه‌ای به انجام بعضی از کارها نداریم (کارهایی نظیر بایگانی کردن، بحث با کارکنان در مورد ضعف عملکردشان، گزارش نویسی و…). چیزی که مشخص است این است که به هر حال ما مجبوریم به عنوان قسمتی از وظایف شغلی‌مان کارهای ناخواسته‌ای را انجام دهیم، پس باید راهی برای افزایش انگیزه پیدا کنیم. اینجاست که مفهوم خودانگیختگی (انگیزه دادن به خود) اهمیت ویژه‌ای‌ پیدا می‌کند. خودانگیخته باشید. برای این کار لازم است نیازهای خود را ارزیابی و درک کنید و بدانید چه چیزی برای شما ارزشمند و شایسته‌ی تقدیر است. حالا این هنرمندی شماست که با تغییر محیط در راستای جذابیت‌های ذهنی‌تان، خودانگیخته شوید. پس به جای اینکه دنبال عواملی باشید که یک وظیفه را برای شما جالب‌تر کند، خودتان آن را به شکلی درآورید که برای‌تان جالب‌تر و ارزشمندتر شود. برای این کار روش‌های گوناگونی وجود دارد که در زیر به آن اشاره شده است.

استراتژی‌هایی برای خودانگیختگی

بر اساس دو نوع انگیزشی (انگیزش درونی و بیرونی) که توضیح داده شد، دو نوع استراتژی نیز قابل تعریف است. حالت اول این‌ است که وظیفه و کار مورد نظر را از نظر درونی، جالب‌تر و رضایت‌بخش‌تر انجام دهید. حالت دوم این است که برای خودتان پاداش‌های بیرونی و شخصی در نظر بگیرید. استفاده‌ی ترکیبی از دو استراتژی بالا معمولا بیشترین اثربخشی را به دنبال دارد. بر اساس استراتژی‌های ذکر شده، می‌توان روش‌های کاربردی و متنوعی را برای ایجاد خودانگیختگی، پیاده کرد.

1 - گرش و رویکرد خود نسبت به وظایف و کارهای ناخواسته و اجباری را تغییر دهید
به عنوان مثال مرتب کردن و سازماندهی قفسه‌ی بایگانی ممکن است به خودی خود انگیزه‌بخش نباشد؛ اما اگر اینگونه به این مسئله نگاه کنید که انجام این کار و مرتب کردن فایل‌ها و مدارک موجود در قفسه‌ی بایگانی، باعث می‌شود دیگران به شما به عنوان یک فرد شایسته، منظم و قابل تقدیر نگاه کنند، ممکن است انگیزه‌ی کافی برای انجام این کار را به دست آورید. اگر اینگونه به مسئله نگاه کنید می‌توانید پیوندی میان انجام یک کار نه چندان جالب و نیازهای خود (در این مورد مورد توجه و تشویق قرار گرفتن) ایجاد کنید و با تکیه بر آن، وظیفه و کار خود را به خوبی انجام دهید.

2 - به چرایی کاری که انجام می‌دهید فکر کنید
ممکن است گاهی به این موضوع فکر کنید که کار شما کاری بیهوده و بی‌هدف است و چرا وقت خود را با انجام چنین کار بیهوده‌ای تلف کنید؟ یکی از روش‌های عالی جهت افزایش انگیزه‌ی خود این است که تمام نکات مثبت و دستاوردهای شغل خود را لیست کنید. به عنوان مثال اگر شما کارمند بخش خدمات نظافتی در یک بیمارستان هستید، کار شما باعث می‌شود بیماران در مقابل میکروب‌ها و آلودگی‌ها در امان باشند. اگر شما کسب و کاری بین المللی در حوزه‌ی تجهیزات و مبلمان اداری دارید، کار شما افزایش بهره وری کارکنان در سرتاسر جهان را به ارمغان می‌آورد.

3 - اهداف‌تان را تعیین کنید
با تعیین اهداف، شما دقیقا می‌دانید که برای به دست آوردن آنچه در زندگی‌تان می‌خواهید؛ دقیقاً باید به دنبال انجام چه کارهایی باشید. در نتیجه دیگر آن کارها برای‌تان خسته کننده نخواهد بود. به عبارتی با نگاه کردن به تصویر کلی و مشخص اهداف‌تان، خواهید دید که چقدر راحت‌تر می‌توانید وظایف و کارهای ناخواسته و اجباری‌تان را به انجام برسانید.

4 - وظایف خود را به اجزای کوچکتر تقسیم و تجزیه کنید )کارتان را بشکنید(
به عنوان مثال مرتب کردن و سازماندهی همه‌ی فایل‌ها و مدارک موجود در قفسه‌ی بایگانی شما ممکن است کار حجیم و سنگینی باشد و انجام آن طی یک مرحله بسیار دشوار به نظر برسد؛ بنابراین اول فایل‌ها را دسته بندی کنید. به طور مثال آن‌ها را با توجه به حروف الفبا در چند دسته قرار دهید. بعد از چیدن هر دسته در جای خود، برای مرتب کردن بقیه آن‌ها انگیزه و حس بهتری پیدا خواهید کرد.

5 - برای خودتان مسئولیت و الزام پاسخگویی ایجاد کنید
درباره‌ی وظایف و کارهایی که باید انجام دهید و همچنین مدت زمانی که انتظار می‌رود کار را در طول آن به اتمام برسانید، به مدیر و یا همکار خود توضیح دهید. وقتی که بدانید دیگران از شما انتظار دارند که کارتان را در زمان مشخصی به خوبی به پایان برسانید، انگیزه پیدا می‌کنید تا با انجام بهتر وظایف خود، توانایی‌تان را به دیگران اثبات کنید.

6 - زمان‌تان را مدیریت کنید
مدیریت زمان را یاد بگیرید. برای خودتان برنامه‌ی زمانبندی شده‌ای طراحی کنید که در زمانی مشخص، به شیوه‌ای موثر بتوانید آن را اجرا کنید.

7 - کارهای خود را به تعویق نیندازید
غلبه بر عادت به تعویق انداختن کارها را یاد بگیرید. وقتی که انگیزه‌ی کمی برای انجام کاری دارید؛ مطمئن باشید که اگر آن را به تعویق بیندازید، انگیزه‌تان کمتر شده و احتمال به انجام رسیدن آن بیش از گذشته، کاهش می‌یابد و در مواقعی به صفر نیز خواهد رسید. پس برای زودتر به انجام رساندن کارهایی که انگیزه کمتری دارید، بیشتر عجله کنید.

8 - برای خود پاداش در نظر بگیرید
با خود‌‌ عهد ببندید که اگر کار مورد نظرتان را در زمان مشخص و با موفقیت انجام دادید به خودتان پاداش خوبی بدهید. به عنوان مثال اگر کار کوچکی را به خوبی انجام دادید به عنوان پاداش برای خود بستنی یا چیز خوشمزه‌ی دیگری که دوست دارید بخرید و هنگامی که کار بزرگتری را با موفقیت پشت سر گذاشتید؛ خود را به یک رستوران برای صرف یک شام خوب و دلچسب دعوت کنید!

9 - با پیامدهای منفی ناشی از انجام ندادن کار، به خود هشدار دهید ( خود را بترسانید(
به خودتان بگویید که اگر این کار را به خوبی انجام ندهید با رئیس‌تان به مشکل بر می‌خورید. روی این موضوع تمرکز کنید و با فکر کردن به اینکه مثلا رئیس‌تان نسبت به شما ذهنیتی منفی پیدا می‌کند و ممکن است زمانی که به کمک او نیاز دارید و مثلا می‌خواهید برای انجام کارهای شخصی‌تان از او مرخصی بگیرید، با شما همکاری نکند. پس به خود هشدار دهید که لازم است کارتان را به موقع و درست انجام دهید.

10 - وظایف‌تان را در صورت امکان با همکاران خود مبادله کنید
میتوانید برخی از وظایفی را که علاقه‌ای به انجام آنها ندارید به یکی از همکاران‌تان که مشکلی با انجام آنها ندارد بسپارید و به جای آن، برخی از وظایف او که انجام آن برای شما خوشایندتر است را به عهده بگیرید. در محیط کار از علایق، استعدادها و نیازهای یکدیگر جهت انجام موثرتر وظایف‌تان استفاده کنید.

11 - اجازه دهید افکار مثبت و افراد مثبت اندیش شما را احاطه کنند
افکار مثبت بسیار قدرتمند هستند. فقط به خود بگویید که «من می‌توانم»، در بسیاری از مواقع این جمله تمام چیزی است که برای شروع یک کار به آن نیاز دارید! از سوی دیگر وقتی افرادی که در کنار خود دارید مثبت اندیش باشند، همواره از شما حمایت می‌کنند و شما را تشویق می‌کنند که به تلاش خود ادامه دهید و این انگیزه را به شما می‌دهند که کارتان را با موفقیت پشت سر بگذارید.

12 - برای خود یک کارنامه‌ی انجام کار، درست کنید
تمام کارهایی که موفق به انجام آنها شده‌اید را در یک کارنامه ثبت کنید. این کارنامه به شما انگیزه می‌دهد. وقتی کاری را با موفقیت به اتمام رساندید، آن را به کارنامه‌ی خود اضافه کنید تا با پربارتر شدن آن، رکورد شما در انجام موفق کارها افزایش پیدا کند! از این کارنامه، هنگامی که به انگیزه‌ی بیشتری برای اتمام کارتان نیاز دارید، استفاده کنید.

جمع‌بندی

انگیزش موضوع پیچیده‌ای است و انگیزه دادن به خود، ممکن است کار دشواری باشد. با ارزیابی و درنظر گرفتن نیازهایتان می‌توانید زاویه‌ی دیدتان را نسبت به کارها و وظایف خود تغییر دهید و با پیوند دادن این وظایف با احساسات و تجاربی که از نظر درونی برای شما خوشایند و رضایت بخش است، به خوبی از پس آنها برآیید.
همچنین می‌توانید برای خود پاداش شخصی در نظر بگیرید و نگرش خود نسبت به کارهای نا‌خواسته یا اجباری را تغییر دهید و انگیزش بیرونی ایجاد کنید. به عنوان مثال اگر مجبور به اضافه کاری شده‌اید؛ به جای اینکه با نارضایتی از اینکه مجبورید چند ساعت بیشتر در محل کارتان بمانید اوقات خود را تلخ کنید، با فکر کردن به اینکه دستمزد بیشتری می‌گیرید و می‌توانید چیزی را که به آن علاقه دارید تهیه کنید، انجام این کارهای اضافه را برای خود خوشایند کنید. یا با بخشی از این دستمزد، به عنوان پاداش انجام کار، خود را برای یک شام خوب به رستوران دعوت کنید. با استفاده ترکیبی از تکنیک‌های ارائه شده برای ایجاد انگیزه، می‌توانید برای انجام وظایف ناخواسته و یا اجباری به خود انگیزه‌ی لازم را بدهید.

۱۰ عادت روزانه که زندگی شما را خراب می کند

98070402

وقتی اجازه می‌دهید عادت‌های بد خودشان را در زندگی شما جا بیاندازند، طبیعی است که مسیر موفقیت‌تان ناهموار ‌شود. نکته اینجاست که این عادت‌های بد خیلی آرام و بدون اینکه متوجه شوید چقدر مضر هستند به بخشی جدا نشدنی از زندگی‌تان تبدیل می‌شوند.
در عین حال ترک عادت‌های بد و اشتباه نیازمند قدرت کنترل خود است. اگر می‌خواهید توانایی کنترل کردن خودتان را داشته باشید،‌ اتفاقی که گام بزرگی در قرار گرفتن در مسیر موفقیت است؛ باید عادت‌های خوب را جایگزین بدها کنید. تلاش کنید قدرت کنترل خود را به دست بیاورید، در این راه اول باید این عادت‌های بد را از زندگی‌تان بیرون کنید. عادت‌هایی که شاید خیلی از ما بابت غرق شدن در سبک زندگی جدید گرفتارشان شده باشیم.

۱- استفاده کردن تلفن همراه،‌ تبلت یا کامپیوتر در تخت‌خواب
یکی از بدترین عادت‌هایی که اینروزها خیلی از ما گرفتارش شده‌ایم همین یکی است ، بدون اینکه بدانیم تا چه حد بر روی کیفیت خواب ما و کارایی‌مان در طول روز اثر مخرب می‌گذارد. طول موج کوتاه نور آبی نقش مهمی در خلق و خو، میزان انرژی و کیفیت خواب شما دارند. در ابتدای صبح نور خورشید حاوی مقدار بالایی از این نور آبی است. وقتی شما چشم‌هایتان را باز می‌کنید و نور خورشید به آنها می‌تابد ،‌میزان هشیاری‌تان بالا می‌رود یا به اصطلاح معمول خواب از سرتان می‌پرد. در واقع در این هنگام ترشح هورمون ملاتونین که هورمون القای خواب است متوقف می‌شود. عصر هنگام مقدار این نور آبی در اشعه خورشید کم می‌شود. به این ترتیب دوباره ترشح هورمون ملاتونین آغاز شده و احساس خواب آلودگی سربرمی‌آورد. با این وصف شب هنگام مغز شما دیگر توقع مواجهه شدن با نور آبی را ندارد و به آن بسیار حساس است.
با این حال محبوب‌ترین وسیله اوقات شبانه ما همین تلفن‌های همراه ، تبلت و کامپیوتر هستند که اتفاقا نور آبی آنها مستقیم روی صورت متمرکز می‌شود. همین مسئله باعث می‌شود ترشح هورمون خواب یا همان ملاتونین مختل شود، در نتیجه خواب شما هم دچار اختلال خواهد شد. بهترین راه حل این است که شما بعد از زمان شام دیگر سراغ این وسایل نروید. (تلویزیون در این زمینه مشکلی ندارد چون فاصله‌ای که افراد با صفحه آن دارند طولانی است)

۲- وقتی در استفاده از اینترنت زیاده روی می‌کنید
به طور کلی شما قبل از درگیر شدن در هر کاری به ۱۵ دقیقه متوالی تمرکز احتیاج دارید. وقتی شما اینکار را انجام می‌دهید با حالتی که در واقع افزایش بهره‌وری است مواجه می‌شوید که این اتفاق یک روند یا جریان نامیده می‌شود. تحقیقات نشان داده است مردمی که در این جریان به این شکل قرار می‌گیرند پنج برابر کارایی بیشتری نسبت به بقیه دارند.
وقتی شما خارج از کار سراغ اینترنت می‌روید تا مثلا اخبار را چک کنید ، وارد فیس بوک شوید یا هر موضوع دیگری را در اینترنت دنبال کنید در حقیقت از این جریان یا روند خارج می‌شوید و این یعنی که شما برای بازیابی تمرکز خود به یک زمان ۱۵ دقیقه‌ای دیگر نیاز دارید. حالا تصور کنید استفاده اغراق آمیز از اینترنت چقدر زمان از شما می‌گیرد تا دوباره بتوانید تمرکز خود را برای کار به دست بیاورید. بنابراین سعی کنید در زمان کار کمتر سراغ اینترنت گردی بروید.

۳- وقتی در حین گفتگو با دیگران موبایل خود را چک می‌کنید
هیچ چیزی مثل چک کردن لحظه‌ای تلفن همراه حین یک گفتگو نمی‌تواند رشته کلام را از دست خارج کند. وقتی وارد یک بحث شده‌اید باید همه انرژی و توجه خود را به گفتگوی در حال انجام بدهید. مطمئن باشید که دیالوگ‌های رودررو به مراتب جالب‌تر و لذت بخش‌تر خواهند بود.

۴- وقتی از زنگ‌های آگاه سازی (notifications) زیاد استفاده می‌کنید.
وقتی این زنگ‌ها زیاد می‌شوند هیچ تفاوتی با کابوس شبانه ندارند. تحقیقات نشان می‌دهد رسیدن بیش از حد زنگ‌های آگاهسازی روی گوشی موبایل که حواس شما را به خود معطوف می‌کند ،‌کارایی افراد را پایین می‌آورد. بنابراین به جای اینکه تمرکزتان را روی چک کردن لحظه‌ای مسیج‌ها و ایمیل‌هایتان بگذارید ،‌برای رسیدگی به آنها یک وقت بخصوص را تعیین کنید و مثلا صرفا در زمانی یک ساعته به چک کردن آنها بپردازید. این روشی است که پیشتر امتحان شده و جواب داده است. (می‌توانید قسمت‌های ضروری را مثل ایمیل هر یک ساعت یکبار چک کنید)

۵- وقتی می‌گویید «بله» زمانی که باید بگویید «نه»
مطالعات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس نشان می‌دهد هر چقدر فردی مشکل‌تر "نه" بگوید، بیشتر استرس، فرسودگی و حتی افسردگی به همراه تضعیف قدرت کنترل خود را تجربه می‌کند.
نه گفتن در واقع یک چالش بزرگ برای قدرت کنترل خود در بسیاری از مردم است. "نه" یک واژه نیرومند است که شما نباید از ابراز آن بترسید. وقتی زمان "نه" گفتن فرا می‌رسد افراد باهوش از استفاده از این واژه‌ها "فکر نمی‌کنم من بتوانم" یا "من مطمئن نیستم" پرهیز می‌کنند.
نه گفتن به یک تعهد جدید در واقع احترام به تعهدات موجود شماست تا بتوانید به نحو احسن آنها را به سرانجام برسانید. یادتان باشد نه گفتن یکی از راه‌های تقویت کنترل خود است که می‌تواند در آینده این قدرت را در شما بالا ببرد و از اثرات مخرب تعهدهای بیش از حد که از عهده‌تان خارج است جلوگیری کند.

۶- وقتی درباره آدم‌های «سمی» فکر می‌کنید!
همیشه آدم‌های منفی یا به اصطلاح سمی هستند که راهی برای زیر پوست شما رفتن و همان جا ماندن پیدا می‌کنند. یادتان باشد به آدم‌های دیگری در زندگی‌تان فکر کنید که حضور مثبتی دارند و بابت وجود آنها شکرگزار باشید. مطمئن باشید آدم‌های زیادی هستند که شایسته توجه شما خواهند بود. فکر کردن به آدم‌های منفی و آزاردهنده باید آخرین چیزی باشد که به ذهن شما خطور کند.

۷- وقتی در یک جلسه چند کار را با هم انجام می‌دهید
هیچ چیز نباید در یک نشست یا جلسه نیمی از حواس شما را پرت کند. اگر یک جلسه برای شما خیلی ارزش ندارد پس نباید حضور در آن را در اولویت کارهایتان قرار بدهید. اما اگر حضور در جلسه‌ای برایتان باارزش است پس باید همه چیز را رها کنید و تمام توجه‌تان در همان جلسه باشد. بنابراین انجام دادن چند کار همزمان در یک جلسه نه فقط باعث اذیت شدن خود شما می‌شود بلکه این حس را به بقیه القا می‌کند که شما مهمتر از دیگران هستید و خب، این اتفاق خوبی نیست.

۸- شایعه پراکنی
کسی که شایعه پراکنی می‌کند در واقع همان آدمی‌است که از بدبختی دیگران لذت می‌برد. شاید کندوکاو در زندگی شخصی یا شغلی یک فرد یا بحث بر سر موضوعی که در زندگی دیگری وجود دارد به نظر جالب برسد اما تکرارش نه تنها خسته کننده که آزار دهنده خواهد بود به این ترتیب که باعث آزار و صدمه دیدن زندگی دیگران می‌شود. دنیا پر از آدم‌هایی است که شما می‌توانید از آنها چیزهای مثبت یاد بگیرید بنابراین بهتر است وقت‌تان را با سرک کشیدن در بد اقبالی دیگران هدر ندهید و انرژی‌تان را در مسیر مثبتی هزینه کنید.

۹- وقتی صبر می‌کنید در حالیکه باید شروع کنید
بسیاری از نویسنده‌ها ساعت‌های بی‌شماری را وقت صرف می‌کنند تا از بل بشوی داخل ذهنشان کاراکترهای داستان‌هایشان را خلق کنند. آنها صفحات زیادی را می‌نویسند در حالیکه می‌دانند این صفحات هرگز وارد کتاب نهایی آنها نمی‌شود. وقتی ایده‌هایمان کامل نیست به جای اینکه شروع کنیم و نقاط ضعف را دریابیم ترجیح می‌دهیم همه چیز را مسکوت نگه داریم. با این حال ما چطور می‌توانیم کاری را خوب انجام بدهیم بدون اینکه به ایده‌ها و افکارمان زمان بدهیم تا رشد کنند و کامل شوند. پس شروع کنید،؛ اشتباهات را دریابید، آنها را رفع کنید تا ایده‌هایتان در نهایت ناب و کارآمد شوند.

۱۰- وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید
وقتی احساس رضایت و خوشی شما نشات گرفته از مقایسه خودتان با دیگران است ، پس باید بدانید که شما برای مدت طولانی صاحب این خوشبختی نخواهید بود. وقتی با آنچه که خودتان انجام می‌دهید خوشحال هستید اجازه ندهید دیگران با افکار و حرف‌هایشان این روند خوشی شما را متوقف کنند. وقتی که واکنش نشان ندادن در برابر افکار دیگران غیر ممکن است، پس شما نباید خودتان را با آنها مقایسه کنید. با این وصف مهم نیست مردم چه می‌گویند یا چطور فکر می‌کنند چون ارزش شخص شما از درونتان می‌آید.

چرا نمی‌توانیم شب‌ها راحت بخوابیم؟

98063102

کم‌خوابی مزمن باعث می‌شود حتی بلافاصله بعد از بیداری هم خسته باشیم. به‌علاوه، کم‌خوابی یکی از دلایل اضافه‌وزن است.این مقاله را بخوانید تا ببینید چطور می‌توانید با هیولاهایی بجنگید که نمی‌گذارند راحت بخوابید و چطور می‌توانید از دست آنها راحت شوید. این موضوع ممکن است به بهبود ظاهر شما هم کمک کند.

دمای نامناسب هوا

اگرچه خوابیدن در هوای گرم خوشایندتر است،‌ دمای مطلوب بین ۱۵تا۲۳ درجه‌ی سانتی‌گراد است.

راه‌حل: پتوی سبکی روی خود بیندازید و اگر در طول شب احساس سرما کردید، از پتوی گرم‌تری استفاده کنید.

ورزش

ورزش سیستم عصبی را تحریک می‌کند، و به همین خاطر بعد از بازگشت از باشگاه، به این راحتی‌ها خواب‌تان نمی‌برد.

راه‌حل: حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

بی‌برنامگی

برای اینکه به‌خوبی استراحت کنید،‌ بدن‌تان به مدت‌زمان خاصی برای استراحت نیاز دارد. به‌علاوه، امکان ندارد بتوانید از قبل یا در طول آخر هفته کم‌خوابی خود را جبران کنید.

راه‌حل: هر شب در زمان مشخصی بخوابید، ترجیحا بین ۱۰ و 12

نور

حتی کمترین میزان نور، یعنی نور ناشی از وسایل الکترونیک هم ممکن است خواب شما را به‌هم بریزد. هر‌چه محیط تاریک‌تر باشد، راحت‌تر می‌خوابید.

راه‌حل: همه‌ی منابع نور را از بین ببرید یا اینکه از چشم‌بند استفاده کنید.

سروصدا

هر سروصدایی، چه صدای ماشین‌های بیرون باشد و چه سروصدای همسایه‌ها، اجازه نمی‌دهد درست استراحت کنید.

راه‌حل: از گوش‌گیر یا پارازیت سفید استفاده کنید. پارازیت سفید صدای چند بسامدی آرامی است که همه‌ی صداهای دیگر را می‌پوشاند و باعث آرامش شما در هنگام خواب می‌شود.

استفاده از تخت برای کارهای دیگر

خیلی از افراد از تخت خود نه‌تنها برای خواب استفاده می‌کنند، بلکه تختخواب دفتر‌کارشان هم هست. این باعث می‌شود کیفیت خواب این افراد کمتر شود.

راه‌حل: کار خود را بیرون اتاق‌خواب جا بگذارید.

کافئین

همه می‌دانند کافئین اجازه نمی‌دهد افراد به‌راحتی به ‌خواب بروند. یادتان باشد که نه‌ فقط قهوه، بلکه چای،‌ شکلات و سایر محصولات هم کافئین دارند.

راه‌حل: عصرها کمتر از مواد غذایی کافئین‌دار استفاده کنید.

به‌زور خوابیدن

خیلی افراد وقتی هنوز خواب‌شان نمی‌آید، به رختخواب می‌روند. آنها امیدوارند کم‌کم خواب به‌سراغ‌شان بیاید، ولی در اکثر موارد این اتفاق نمی‌افتد.

راه‌حل: اگر تا ۲۰ دقیقه خواب‌تان نبُرد، از رخت‌خواب بیرون بیایید و کتاب بخوانید. البته کتاب الکترونیکی حال شما را بدتر می‌کند. همچنین می‌توانید کار آرامش‌بخش دیگری بکنید.

مشغله‌ی ذهنی

معمولا قبل از خواب اجازه نمی‌دهید ذهن‌تان استراحت کند و «راه‌اندازیِ دوباره» شود. این باعث می‌شود خواب‌‌تان کیفیت کمتری داشته باشد.

راه‌حل: ذهن خود را از همه‌ی نگرانی‌ها دور کنید و سعی کنید به چیزی کاملا متفاوت فکر کنید. سعی کنید اسم کشورهایی را به‌یاد بیاورید که با حرف بخصوصی شروع می‌شود، یا گوسفندها را بشمارید.

عادت‌نداشتن

این‌که قبل از خواب، عادت‌های خاصی نداشته باشید، باعث می‌شود شب‌ها راحت نخوابید و صبح‌ها خسته باشید.

راه‌حل: به بدن خود یاد بدهید به الگوی خاصی عادت کند، مثلا دوش ولرم (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) بگیرید یا به موسیقی گوش بدهید. ولی دوش خیلی گرم نگیرید، چون متابولیسم‌تان بالا می‌رود و سخت‌تر خواب‌تان می‌برد.

حالت خواب

اگر ناراحت به خواب بروید، حالا چه تنها باشید و چه با همسر خود، بدن‌تان راحت نخواهد بود. این باعث می‌شود کمتر بتوانید استراحت کنید.

راه‌حل: به حالتی بخوابید که کاملا راحت باشید. سعی کنید تا وقتی خواب‌تان نبرده، از آن حالت درنیایید.

حقایقی در مورد افسردگی

98061701

گرچه افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است، اما اطلاعات اکثر مردم درباره آن بسیار ناچیز است. پس در ادامه با حقایق بیشتری در مورد افسردگی آشنا می‌شوید که ممکن است برایتان تازگی داشته باشد.

هذیان‌های افسردگی

افسردگی می‌تواند افکار شما را تحریف کند. وقتی افسرده‌اید حتی ذهن شما می‌تواند فریبتان دهد. فکرها و حتی خاطراتی که اصلا واقعیت ندارد و اتفاق نیفتاده است یا جابه‌جایی زمان و مکان فقط در ذهنتان آن‌قدر برایتان طبیعی به نظر می‌رسد که براساس آن تصمیم‌گیری می‌کنید. در این‌مواقع اگر فکر خودکشی به سرتان زد، لطفا با کسی تماس بگیرید. اجازه ندهید یک تصور گذرا و احتمالی، جان شما یا شخص دیگری را به خطر بیندازد.

اسیر درد خویش

افسردگی جلوی بخشندگی را می‌گیرد. خیلی سخت است وقتی در بستری از خارهای اندوه آرمیده‌اید به فکر دیگران باشید. در چنین وضعیتی تنها چیزی که فکرتان را مشغول می‌کند، دردهای خودتان است.
اگر کمی به خودتان زحمت دهید، تا درمان فقط چند قدم فاصله دارید. سعی کنید با خواندن یک کتاب در این مورد خودتان و نیازهایتان را بهتر بشناسید و بهترین درمان وروش مقابله را پیدا کنید.

2 یار نا امید‌کننده

تحقیقات نشان می‌دهد در 65 درصد موارد، افسردگی و اضطراب با هم بروز می‌کنند. پس اول مطمئن شوید چه مشکلی دارید و با کمک یک متخصص به تشخیص دقیق برسید. در این صورت شما می‌توانید موثرترین درمان را دریافت کنید. یک ضرب المثل در روان درمانی وجود دارد که می‌گوید بدون مهارت قرص بی‌فایده است. با داشتن یک روان درمانگر خوب، دارو هم به شما کمک زیادی می‌کند.

خشم درونی، هدف بیرونی

تحریک‌پذیری مداوم می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد. اگر وضع روزگار، زندگی‌تان یا عزیزانتان به طور مداوم شما را عصبی و خشمگین می‌کنند، علت ممکن است درون خودتان باشد.
این خشم می‌تواند به آزار یا رنجاندن و راندن کسانی که دوستشان دارید، منجر شود. این موضوع ممکن است شما را از چیزهایی که به آن نیازدارید، دور کند.

دوقلوهای منفور

درد مزمن می‌تواند نشانه دیگری از افسردگی باشد. همچنان که ناراحتی مداوم جسمی می‌تواند خود سبب افسردگی شود. وقتی شما هم افسرده اید و هم درد دارید، به سختی می‌توان گفت اول دچار کدام شده‌اید.

دام‌هایی به نام درمان

گاهی چیزهایی که سراغشان می‌روید تا شما را تسکین دهند، دام هستند نه درمان. الکل یکی از این موارد است که خود سبب افسردگی می‌شود. سایر چیزهایی که برخی جوانان برای رسیدن به سرخوشی و بی‌خیالی مصرف می‌کنند مثل ماری‌جوانا و شیشه، تریاک یا هر چیز دیگری که از پارک‌ها و ساقی‌های خیابانی تهیه می‌کنند، همین اثر را دارند. خود درمانی نه‌تنها شما را بهبود نمی‌دهد، بلکه شما را به مرور زمان بدترخواهد کرد.

تصمیم بگیرید

هیچ کس افسرده بودن را انتخاب نمی‌کند، اما این که با افسردگی چه کنیم و چطور با آن مقابله کنیم، یک انتخاب است. شاید شما هیچ کاری نکردن را انتخاب کنید، ولی این انفعال هر روز حال شما را بد‌تر خواهد کرد.فقط تصمیم بگیرید اولین قدم را بردارید، فقط یک قدم. حالا اگر حس خوبی پیدا کردید، دوباره یک قدم دیگر بردارید. بیشتر مردم موفق، همین طوری شروع می‌کنند.


افسردگی از کجا می‌آید؟

منشا افسردگی می‌تواند وابسته به موقعیت یا زیستی و شیمیایی باشد. اگر شما افسردگی خفیف تا متوسط موقعیتی (مثلا ناشی از دست دادن شغل) را تجربه می‌کنید مشاوره به شما کمک خواهد کرد. افسردگی زیستی و شیمیایی که درجه متوسط تا شدید دارد با ترکیبی از دارو و روان‌درمانی درمان می‌شود.

حرکت، افسردگی را دور می‌کند

ورزش، ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین درمان برای افسردگی است. فقط 30 دقیقه راه رفتن در روز به شما کمک خواهد کرد و گاهی اوقات سبب می‌شود کاملا علائم افسردگی کاهش یابد. به همین دلیل، بسیاری از درمانگران به جای این که به مبل تکیه کنند و لم بدهند، با مشتریان خود پیاده‌روی می‌کنند. فراموش نکنید درمان افسردگی طول می‌کشد. در بسیاری موارد حتی ممکن است به آن پی نبرید و پنهان بماند، اما امروز ابزارهای تشخیصی و درمان بهتر از قبل در دسترس هستند. برای یک زندگی شادمانه‌تر درمان‌های تخصصی را تجربه کنید و به سلامت روان خود اهمیت بدهید.

افسرده دل افسرده کند انجمنی را

افسردگی می‌تواند همان قدر که برای شما سخت است برای عزیزان شما نیز آزاردهنده باشد.
نزدیکان شما گاهی احساس می‌کنند دوستشان ندارید و به سمت همان دردی که شما دارید، سوق پیدا می‌کنند. به یاد داشته باشید دیگران روی شما حساب می‌کنند و به شما وابسته‌اند.

همه چیز درباره اضطراب و بدبینی

98061102

اضطراب و پارانویا دو مقوله جدا از هم هستند اما در بسیاری مواقع اشتراکاتی با هم دارند که باعث می شود گاهی تشخیص آن ها از هم دشوار باشد.

هر دو عارضه موجب می شوند که فرد، احساسات منفی و ترسی را تجربه نماید که شاید در شرایط عادی به اندازه ای که تصور می کند، بزرگ و غیرقابل تحمل نیستند.

افرادی که با نگرانی و دلواپسی همیشگی زندگی می کنند، اغلب این دلهره را دارند که از منظر دیگران انسانی بدبین به نظر برسند یا بدگمانی هایشان موجب آزار اطرافیان بشود.

چنین تجربه ای این سوالات را پیش می آورد که آیا این افراد، دچار اضطراب پارانوئیدی هستند؟ یا آیا نگرانی می تواند به بدبینی منجر گردد؟ در ادامه این مطلب به این پرسش ها پاسخ داده و تاثیرات پارانویا و اضطراب را بر زندگی روزمره بشر مورد بررسی قرار خواهیم داد.

آیا بدبینی را در زندگی تجربه کرده اید؟
اضطراب می تواند در نگاه فرد به خود و دیگران تاثیر مستقیم داشته باشد؛ احساسی مشابه به بدبینی. هر چه نگرانی شدیدتر باشد، درجه بدگمانی ها بیشتر و بالاتر خواهد بود.

اضطراب موجب تغییر فکر می شود
یکی از فاکتورهای قابل توجه اضطراب این است که به گونه ای طرز فکر شما را تغییر می دهد که هرگز متوجه آن نخواهید شد. اشخاصی که با عارضه تشویش و سراسیمگی دست و پنجه نرم می کنند، عموما تفکرات منفی گسترده ای دارند، به گونه ای که می توان آن را به پارانویا تشبیه کرد.
اگر در بیشتر مواقع احساسات منفی به محیط پیرامون خود دارید و همیشه منتظر اتفاق های تلخ و ناگوار هستید، احتمال اینکه دچار اضطراب باشید زیاد است.

اضطراب چگونه بدبینی می آورد؟
اضطراب تنها یک عارضه روانشناختی نیست، بلکه بیولوژیکی نیز هست. هنگامی که دچار نگرانی می شوید، فعالیت های شیمیایی مغزتان نیز تغییر می کند. در روند کار پیام رسان های عصبی که مسئول کنترل عواطف و احساسات شما هستند، وقفه ایجاد شده و در نتیجه، روش فکر کردن فرد عوض می شود. شاید شما متوجه چنین تغییری نشوید و خیال کنید که همه چیز به حالت عادی در حال انجام است. اما واقعیت این است که در اثر این رویداد، تفکرات شما منفی شده و ممکن است مسائل عادی زندگی را لاینحل تصور کنید.

این دقیقا روندی است که یک فرد بدبین تجربه می کند. با تاکید بر این موضوع که پارانویا و اضطراب، کاملا از هم مجزا هستند، در زیر تعدادی از تشابهات این دو عارضه را برشمرده ایم:

نگرانی از وقوع حوادث ناگوار
بیماران مبتلا به پارانویا و اضطراب، هر دو اکثر بدترین سناریوهای را در ذهن خود پرورش می دهند. به طور مثال، یک کودک مضطرب دایم این هراس را دارد که والدین خود را در اثر تصادف رانندگی از دست خواهد داد. کودکی که دچار پارانویاست نیز تفکراتی شبیه به این دارد که مثلا اشخاص غریبه به دنبال پدر و مادرش هستند تابه آن ها آسیب برسانند و مطمئن است که این اتفاق خواهد افتاد.

افرادی که دچار اضطراب هستند، عموما نگران مسائل غیرمنطقی هستند. کسانی که بدبینی دارند، همیشه بدترین و منفی ترین حالت یک رویداد را متصور شده و آن را به سرنوشت و حکم الهی نسبت می دهند.

نگرانی از وجود خطر یا بیماری در رابطه با خودشان
فردی که دچار حملات اضطرابی می شود، اغلب گمان می کند که دچار یک بیماری صعب العلاج یا خطرناک است. این افراد در بیشتر مواقع به دنبال یافتن نشانه های انواع بیماری ها هستند زیرا اعتقاد دارند که با یک عارضه درمان ناپذیر رو به رو هستند. شدت هراس آن ها به حدی است که تشخیص پزشکان را باور ندارند و خیال می کنند دکتر با آن ها صادق نیست.
افراد بدبین و پارانوئید نیز تفکرات مشابهی با درجه بدگمانی بیشتری را دارند. مثلا یک فرد پارانوئید ممکن است پیش خود فکر کند که پزشک معالج، او را بیمار کرده. درجه کژاندیشی این بیماران گاهی به حدی زیاد است که حتی ممکن است دردی که وجود ندارد را نیز حس کنند و فکر کنند که به موجب این درد خواهند مرد.

دیگران به طور عجیبی به آن ها نگاه می کنند
کسانی که به عارضه اضطراب دچار هستند، همیشه به غلط تصور می کنند که مردم طور دیگری به آن ها نگاه می کنند. مثلا وقتی وارد یک سالن می شوند، خیال می کنند همه به آن ها چشم دوخته و پشت سرش حرف می زنند. یا زیر لب او را قضاوت می کنند. افراد مبتلا به پارانویا هم همین احساس را دارند. این در حالی است که این نگاه بیمارگونه این افراد است و واقعیت با تفکرات آن ها کاملا فرق دارد.

مراتب اضطراب در افراد گوناگون، متفاوت است. به عنوان مثال، برخی افراد وسواس دست شستن دارند زیرا می ترسند که میکروب و باکتری موجب بیماری آن ها شود. این رفتار شاید از دید اطرافیان، مصداق پارانوئید باشد، اما یک رفتار اضطراب گونه است.

یا مثلا کسی که از شدت استرس و ترس، هنگام پریدن داد می کشد، پارانوئید نیست، بلکه یک انسان نگران به شمار می رود.

چگونه می توان تفاوت پارانویا و اضطراب را مشخص کرد؟
با وجود تمامی تشابهات این دو عارضه، آن ها دو تفاوت بسیار بارز با هم دارند.
فردی که به بدبینی شدید مبتلاست، اغلب به توهم و خیالات واهی دچار است و مشورت دادن به او هیچ کمکی در رفع این توهمات نخواهد داشت. پارانویا یک بیماری دنباله دار است و به سختی می توان آن را متوقف کرد. اشخاص مبتلا بسیار بیشتر از افراد نگران، توهم توطئه و خطر دارند.
اشخاص مضطرب همان طور که از نامشان پیداست، فقط دچار ترس و نگرانی هستند و به لحاظ پزشکی نمی توان آن را به پارانویا تشبیه کرد.

تشخیص فرد بدبین از مضطرب
این کاری است که فقط یک پزشک متخصص می تواند انجام دهد. اما به صورت کلی می توان گفت که پارانویا چندان رایج نیست و افراد محدودی دچار توهمات اینچنینی هستند. البته باید اشاره داشت که افراد شیزوفرن و کسانی که داروهای روان گردان مصرف می کنند از این قاعده مستثنا هستند.
شاید نگرانی ها و تفکرات منفی شما از منظر دیگران بدبینی و کژپنداری تلقی شوند، اما شک نکنید که در بیشتر موارد افراد دچار اضطراب و نگرانی هستند.خوشبختانه عارضه اضطراب قابل درمان است.

تعریف و نشانه های پارانویا
پارانویا یا پارانوئید، همان طور که اشاره کردیم، حالتی است که فرد توجه بیش از حد به سلامت جانی و مالی خود دارد و در این راستا خود را شکنجه و آزار می دهد. این اشخاص عموما در این فکر هستند که عوامل انسانی، طبیعی یا ماورا طبیعی، آنها، دارایی و افراد خانواده‌ شان را تهدید می‌ کنند. یا تصور می کنند که همه در فکر توطئه چینی علیه آنها هستند.

در این نوع بیماری که یکی از گونه‌ های روان‌گسیختگی است، فرد مبتلا، تماس با واقعیت را از دست می دهد و حتی ممکن است به فعالیت های خطرناک همانند خودکشی دست بزند.

از رایج ترین نشانه های پارانویا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

توهم های شنیداری

خشم

خشونت

انزواطلبی

مشکلات گفتاری

کژپنداری: مثل اینکه دوست شما می‌ خواهد شما را مسموم کند

اقدام به خودکشی

حمله اضطرابی چیست؟
حمله اضطرابی را می توان به حمله ترس‌گونه تشبیه کرد؛ شرایطی که فرد در آن ترس و نگرانی زیادی را تجربه می کند و تصور می کند که مثلا خواهد مرد. این حمله عموما در حد ۱۰ دقیقه بیشتر ادامه ندارد اما نشانه های روانی و فیزیکی متعددی، از جمله موارد زیر به دنبال دارد که فرد در طول حمله آن ها را تجربه می نماید:

تپش قلب شدید و کوبشی

فشار قلب

درد قفسه سینه

عرق کردن / یخ کردن بدن

تنگی نفس

سردرد سبک

ضعف عضلانی / لرزش

ترش شدید از مرگ

زوال شخصیت / احساس جنون

تهوع

نیاز به اجابت مزاج / ادرار کردن

سنگینی سر/ سر درد

راهکارهای رفع اضطراب
برای درمان عارضه نگرانی در درجه اول بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید زیرا روش های درمان و تسکین اضطراب با یکدیگر فرق دارند. برای تسکین این درد شما باید یک سری تمرینات روزانه را انجام دهید. اما در ادامه ی درمان شما نه تنها موجب از بین رفتن این عارضه می شوید، بلکه از بازگشت دوباره آن نیز پیشگیری خواهید کرد.

بنابراین، به نظر کارشناس این مقوله نیاز خواهید داشت. اما برای مدیریت نمودن اضطراب و به دست گرفتن کنترل آن می توانید موارد زیر را روزانه در خانه تمرین و تکرار کنید:

مدام ورزش کنید: ورزش فیزیکی باعث کاهش نشانه های اضطراب و تقویت سیستم عصبی می شود.

تکنیک های آرامش را بیاموزید و تمرین کنید: مدیتیشن، شل کردن عضلات و تصویرسازی ذهنی می تواند تاثیر فوق العاده ای در کاهش اضطراب شما داشته باشد.

خواب کافی و باکیفیت داشته باشید: خواب یکی از بهترین روش های درمانی استرس به شمار می رود.

حساسیت های خود را به صورت سیتماتیک کاهش دهید: با برنامه ریزی و به تدریج، از میزان ترس ها و نگرانی های خود بکاهید.

سرگرمی های سالم داشته باشید: موسیقی شاد، فیلم های کمدی، بازی های دسته جمعی و ...

کار هنری انجام دهید: هنر یکی از بهترین روش ها برای درمان و کاهش اضطراب است.

تقویت توان ذهنی

98060402

محققان در تحقیقات خود متوجه شدند که پایین آمدن توان ذهنی تا حدود کمی به سن مربوط است و بیشتر به سبک زندگی مان باز می گردد.

مغز مانند دیگر ارگان های بدن دائما در حال نوسازی سلول های خود است بنابراین بالا بردن توانایی آن در دستان خودمان است. در ادامه نکاتی را ذکر خواهیم کرد که می توانید با رعایتشان ذهنتان را جوان نگه دارید.

یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید

برنامه غذایی سالم می تواند تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر را کاهش دهد. چنین برنامه غذایی بیشتر روی غلات کامل، مقدار زیادی سبزیجات، توت ها، ماهی های حاوی اسید چرب امگا 3 و روغن زیتون با کیفیت تمرکز دارد.

به برنامه خود مکمل های افزایش دهنده قدرت ذهن اضافه کنید

از نظر علمی ثابت شده که مکمل های فراوانی می توانند به مغز در زمینه های تمرکز، حافظه و حتی درمان و پیشگیری از آلزایمر کمک کنند.

زردچوبه قرن ها مورد استفاده بوده است و امروزه نیز از آن به خاطر خواص آنتی اکسیدانی فراوانش تعریف های زیادی می کنند. کُرکومین یکی از مواد فعال موجود در زردچوبه است که علاوه بر کاهش التهاب می تواند به کاهش استرس مزمن نیز کمک کند.

جینکو بلوبیا ( یک گیاه آسیایی ) مدت ها است که برای تقویت حافظه، عملکرد شناختی تمرکز و بهبود اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد.

رودیولا رزا ( یک گیاه دارویی ) معمولا برای کاهش خستگی مورد استفاده قرار می گیرد. امروزه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ردیولا می تواند به عملکرد شناختی کمک کند و همچنین دارای خواص ضد عفونی کننده است.

تامین آب بدن

مغز ما از 73 درصد آب تشکیل شده است. حتی کمترین کمبود آب نیز می تواند عملکرد شناختی را کاهش دهد. با بالا رفتن سن محتوای آب بدن نیز رو به کاهش می رود.
مایعاتی مانند الکل یا کافئین می توانند با افزایش کم آبی بدن در ارتباط باشند، بنابراین این ضروری است که آب با کیفیتی وارد بدن شود. مقدار آب دریافتی با توجه به وزن، سن و سطح فعالیت در افراد متفاوت است.

به مغز خود ورزش دهید

استفاده از بازی ها، پازل ها و حل معماها برای اینکه عملکرد مغزمان را در بهترین حالت نگه دارند ضروری هستند. امروزه جواب سوال ها به معنای واقعی درست در نوک انگشتانمان هستند. می توانیم بیشتر مشکلاتی که در طول روز با آنها مواجه می شویم را به کمک اینترنت و دیگر برنامه ها حل کنیم.

سعی کنید با استفاده از مواردی که گفته شد مغز خود را درگیر فعالیت کنید.

حافظه خود را با موسیقی ارتقا دهید

تا به حال متوجه شده اید که قسمتی از یک آهنگ می تواند باعث شود خاطره یا حس خاصی را دوباره به یاد بیاورید؟ آنطور که دانشمندان دریافته اند موسیقی تنها مناطق شنوایی مغز را فعال نمی کند، بلکه احساسات و خلاقیت را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. گوش دادن به موسیقی می تواند به صورت مثبتی روی حافظه و تمرکز تاثیر بگذارد.

شب خوب بخوابید

هیچ چیزی کم بازده تر از ذهن و بدنی خسته نیست که یک روز پر مشغله را پشت سر گذاشته است. خواب می تواند به ترمیم، بازیابی و تقویت حافظه کمک کند. بنابراین سعی کنید به بدن و حافظه خود با تعیین ساعت مشخصی برای خوابیدن کمک کنید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس از دلایل اصلی افت تمرکز و حافظه است و همچنین ریشه بسیاری از مشکلات مزمن است. هر آنچه باعث کاهش استرستان می شود را پیدا کنید و به کمکش سطح استرس را پایین بیاورید. این کار می تواند دویدن، یوگا، مدیتیشن، کتابی خوب و یا نوشیدن چای با دوستان باشد.

چند کار را با هم انجام ندهید

می دانیم که هر روز با ارزش است و باید کلی وظیفه را به انجام برسانید. تحقیقات نشان داده تلاش برای تمرکز بر بیش از یک کار می تواند تاثیری منفی روی حافظه به کار گرفته شده داشته باشد. بنابراین تمرکز خود را روی یک کار بگذارید تا هم به عملکرد مغزی خود آسیب نزده باشید و هم آن کار را به درستی کامل کنید.

5 رنگ تاثیرگذار بر خلق و خو

98051401

همه ما به برخی رنگ ها بیشتر از رنگ های دیگر علاقه داریم، اما آیا می دانستید برخی رنگ ها به واقع می توانند بر حالت روانی و جسمانی شما تاثیرگذار باشند؟ روانشناسان دیر زمانی است که پشتیبان مفهوم کرومولوژی (Chromology) هستند، که چگونگی تاثیر رنگ های مختلف بر تفکر انسان را مطالعه می کند.

کرومولوژی یک اصل است که در موارد مختلف از طراحی اتاق های هتل تا بسته بندی مواد غذایی و انواع و اقسام موارد دیگر استفاده می شود. از خلق انرژی تا خواص آرامش بخش، در ادامه با پنج رنگ و چگونگی تاثیر آنها بر مغز بیشتر آشنا می شویم.

صورتی

صورتی اغلب به عنوان رنگی که با زنانگی گره خورده است، شناخته می شود، اما دارای اثری آرامش بخش روی افراد نیز است. مقاله ای که در سال 2013 در نشریه تلگراف منتشر شد به جزئیات پروژه نقاشی سلول های زندانی در سوئیس به رنگ صورتی پرداخته و اشاره داشت که این رنگ می تواند خشم را در زندانیان تنها طی 15 دقیقه کاهش دهد.

در تجربه ای دیگر از استفاده از رنگ صورتی، مربی تیم فوتبال آمریکایی دانشگاه آیووا، درخواست کرد تا کمدهای رختکن تیم مهمان به رنگ صورتی نقاشی شوند تا روحیه تهاجمی و مبارزه طلبی بازیکنان حریف کاهش یابد. این اقدامی بحث برانگیز بود، اما تبدیل شدن هیدن فرای به یکی از موفق‌ترین مربیان دانشگاه در زمان خود ممکن است تصادفی نباشد.

قرمز

در شرایطی که صورتی در واقع طیفی از رنگ قرمز محسوب می شود، این رنگ نسبت به صورتی می تواند اثری متضاد بر فیزیولوژی شما داشته باشد. به گفته کارشناسان، رنگ قرمز از خود انرژی ساطع می کند و می تواند نبض شما را افزایش دهد.

از رنگ قرمز می توانید برای تنظیم شرایط خلق و خو در خانه خود استفاده کنید. به عنوان مثال، شما می توانید قرمز را برای اتاق نشیمن خود انتخاب کنید، زیرا می تواند انرژی اجتماعی را افزایش دهد. حتی میزان اندکی از رنگ قرمز در یک اتاق می تواند چنین اثری داشته باشد.

زرد

روانشناسان بر این باورند که رنگ زرد به واقع می تواند فعالیت ذهنی را تحریک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد، دانش آموزانی که در اتاق های زرد زنگ امتحانات خود را برگزار می کنند، به طور قابل توجهی عملکرد بهتری نسبت به حضور در اتاق هایی با رنگ های دیگر دارند. از سوی دیگر، رنگ زرد می تواند موجب گریه نوزادان برای مدت زمانی طولانی‌تر شود و همچنین می تواند اثراتی مضر روی ساکنان خانه های سالمندان داشته باشد.

آبی

آبی اغلب با آرامش پیوند خورده و یکی از محبوب‌ترین رنگ های جهان محسوب می شود. بر همین اساس است که بسیاری از طراحان داخلی رنگ های آبی را برای اتاق های خواب پیشنهاد می دهند، زیرا گزینه ای خوب به عنوان نخستین چیزی که هنگام صبح با آن مواجه می شوید در نظر گرفته شده و می تواند به شکل گیری احساس آرامش پیش از به خواب رفتن نیز کمک کند.

ویژگی آرامش بخش آبی می تواند به کاهش اضطراب در انسان کمک کند. فرهنگ های باستانی نیز از کروموتراپی برای درمان بیماری ها استفاده می کردند، و در این میان، رنگ آبی اغلب برای تسکین درد کاربرد داشته است.

سبز

سبز نیز اغلب با احساس آرامش پیوند خورده و همچنین برخلاف رنگ هایی مانند زرد با چشم های انسان نیز مهربان‌تر رفتار می کند. اگر در طول روز مدت زمان زیادی را مقابل رایانه سپری می کنید، برخی کارشناسان استفاده از متون سبز را برای افزایش بهره‌وری و پیشگیری از خستگی چشم توصیه کرده اند. با این وجود، اطمینان حاصل کنید که متن کنتراست چشمگیری با پس زمینه داته باشد، زیرا چشم ها برای تشخیص حروف تیره روی پپس زمینه ای تیره باید سخت‌تر کار کنند.
همچنین، نقاشی دفتر کار به رنگ سبز یا آبی نیز پیشنهاد شده است، زیرا پژوهش های صورت گرفته نشان داده اند که این رنگ ها کارایی و خلق و خو را بهبود می بخشند و همچنین رنگ سبز با جذابیت پول نیز پیوند خورده است.

۹ خطر استرس زیاد برای بدن

98050202

هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته شده، در تنظیم فشار خون، سوخت و ساز مناسب، قند خون، آزادسازی هورمون انسولین برای حفظ سطح مناسب قند خون، سیستم دفاعی بدن، واکنش تحریکی و التهابی نقش دارد. کورتیزول به طور طبیعی صبح‌ ها در بالاترین سطح و شب ‌ها در پایین ترین سطح وجود دارد.
کمی افزایش کورتیزول در بدن، تاثیرات مثبتی به دنبال دارد از جمله:

افزایش سریع انرژی به منظور مقابله بدن

افزایش فعالیت‌ های حافظه

بالا رفتن ناگهانی توان دفاعی بدن

حس کمتر نسبت به درد

کمک به حفظ تعادل حیاتی در بدن

برای نگهداری کورتیزول در سطحی مناسب و تحت کنترل، باید واکنش‌ های آرامش بدن پس از هر واکنش به استرس، فعال گردد. نشان داده شده است که وجود سطح بالا و طولانی مدت کورتیزول در جریان خون (آنچنان که در استرس مزمن پیش می ‌آید) دارای اثرات منفی زیر است:

کاهش کیفیت خواب: همانطور که گفته شد، سطح کورتیزول هنگام خواب کم می شود اما اگر سطح کورتیزول بالا باشد، فرد دچار کاهش کیفیت خواب خواهد شد و لذت خواب عمیق از او سلب خواهد شد.

احساس خستگی بعد از خواب عمیق: گاهی اوقات کورتیزول بالا منجر به بروز خستگی مزمن می شود به طوری که حتی بعد از استراحت کامل، فرد دوباره احساس خستگی می کند.

کمردرد و سردرد: سطح کورتیزول بالا منجر به افزایش حساسیت بدن و مغز به درد می شود. بنابراین شما ممکن است احساس کمردرد، سردرد و دردهای عضلانی کنید.

افزایش وزن غیر قابل توضیح: تحقیقات نشان می دهد که کورتیزول باعث افزایش چربی در بدن بخصوص در ناحیه شکم خواهد شد. تغذیه سالم و ورزش در این میان به تنظیم سطح کورتیزول کمک می کند.
ابتلا به عفونت: کورتیزول بیش از حد منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن و ابتلای سریع به سرماخوردگی و آنفلوآنزا خواهد شد.

افزایش هوس مواد غذایی نامناسب: مطالعات مختلف ارتباط بین سطح کورتیزول بالا و افزایش میل به غذاهای نامناسب را در مردان و زنان نشان داده است.

احساس اضطراب همیشگی: سطح اضطراب و البته بدگمانی هنگام افزایش میزان کورتیزول بیشتر است.

ناراحتی های مکرر معده: روده ها به استرس مزمن بسیار حساس هستند و سطح کورتیزول بالا می تواند منجر به یبوست، سوزش معده و گرفتگی عضلات گوارشی شود.

مشکلات قلبی: تحقیق محققان هلندی بیانگر آن است که میزان بالای کورتیزول با مرگ در اثر بروز عوارض قلبی ارتباط تنگاتنگی دارد. در تحقیقی که به مدت شش سال روی ۸۶۰ نفر از افراد بالای ۶۵ سال که دارای بالاترین میزان کورتیزول در خون‌ شان بودند، انجام گرفت، مشخص شد که این افراد در معرض فزاینده خطر مرگ در اثر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند.

چرا افراد باهوش گاهی اینقدر ابلهانه عمل می کنند؟

98042701

افراد در همه سطوح هوش "نقاط کور تعصب" را قبول دارند. این همان چیزی است که ما اشتباهات دیگران را با آن بزرگ نشان می دهیم اما در تشخیص اشتباهات خودمان بسیار بد عمل می کنیم. هر قدر اشتباه ، احمقانه تر باشد برای افراد باهوش قبول کردن آن سخت تر است.

باهوش بودن خوب است. ضمن اینکه افراد باهوش بیشتر پول در می آورند، ثروت بیشتری جمع می کنند و حتی بیشتر عمر می کنند. ظاهرا باهوش بودن مترادف با زندگی آسان است. اما این داستان یک روی دیگر هم دارد. معروف است که افراد باهوش، اشتباهات احمقانه مرتکب می شوند بخصوص مواقعی که نیاز به عقل سلیم و قضاوت درست است.

سادگی اینچنین موقعیتهایی از یک طرف و ذکاوت زیاد افراد باهوش که این موقعیتهای ساده را خراب می کنند واقعا مسخره است.

پس از دهه ها تحقیق ، دانشمندان به تدریج متوجه علت این موضوع شده اند. فردریک شین از دانشگاه ییل یکی از این محققین است . او توضیح داده که چرا گاهی "هوش" و " تفکر عقلایی" با یکدیگر همراهی نمی کنند.

فردریک در یکی از آزمایشها ، به افراد تحت آزمایش چنین مسئله ای داد: "یک چوب چوگان و یک توپ جمعا یک دلار و ده سنت هستند. قیمت چوب یک دلار بیشتر از توپ است. قیمت توپ چقدر است؟"

فردریک متوجه شد برخی افراد تمایل دارند با اعتماد به نفس کامل ، بطورناگهانی و بدون فکر ، جواب نادرست بدهند که توپ ده سنت قیمت دارد. البته شما که جواب درست را می دانستید که قیمت توپ در این مسئله ۵ سنت است و حتما تعجب می کنید اگر بدانید بیشتر افراد با ذکاوت آنهایی بودند که جواب غلط دادند.

روانشناس هایی از دانشگاههای جیمز مدیسون و دانشگاه تورنتو نیز به نتیجه مشابهی رسیدند. آنها هم تستهای یکسان منطقی به صدها نفر دادند و دقت پاسخ هایشان را با سطح هوش آنها مقایسه کردند. این محققین هم یافتند که احتمال غلط پراندن (زود و بدون فکر جواب دادن) افراد با هوش بیشتر است زیرا آنها در واقع اشتباهات فکری بیشتری موقع حل کردن مسئله مرتکب می شوند.

افراد باذکاوت مستعد اشتباهات احمقانه هستند و این به دلیل نقاط کور در نحوه استفاده آنها از منطق است . وجود این نقاط کور به علت اعتماد به نفس بیش از حد آنها در توانایی استدلال است.

بیش از نیمی از دانشجویان مورد آزمایش فردریک از دانشگاههای هاروارد ، پرینستون و ام آی تی پاسخ را اشتباه دادند، شاید وحشتناک ترین جنبه در مورد اشتباهاتی که مردم باهوش مرتکب می شوند ، همین عدم آگاهی آنها از اشتباهاتشان است .

راههایی که افراد باهوش سبب ناکارآمدی خودشان می شوند عبارتند از:

۱. اعتماد به نفس بیش از حد دارند.

۲. برای دیگران اهداف بلند و دشوار تعیین می کنند و فرصت کمک کردن به آنها را از دست می دهند.

۳. نیاز دارند همواره درست عمل کنند. قبول اشتباه را تهدید شخصیت خودشان می انگارند.

۴. غالبا هوش هیجانی پایین دارند. افراد با IQ بالا معمولا EQ متوسط و پایین دارند لذا قائل به نخبه سالاری هستند. تحقیقات موسسه TalentSmart بر روی یک میلیون نفر نشان داده حتی در بین افراد دارای بالاترین IQ آنهایی کارآیی دارند که بالاترین EQ را نیز داشته باشند.

۵. افراد باهوش وقتی شکست می خورند به کلی کار را رها می کنند. آنها با یک شکست فکر می کنند دنیا به آخر رسیده زیرا موفقیت های مستمر باعث ایجاد انتظاراتی از آنها شده که قبول شکست را برای آنها سخت می کند. مردم عادی برای به دست آوردن آنچه دارند سخت تلاش کرده اند لذا خودبخود تمرین کرده اند چگونه با شکست ها کنار بیایند.

۶. وقتی کارها برای شما به عنوان یک آدم باهوش ، آسان انجام شود راحت می توانید تلاش سخت را به عنوان یک امر منفی در نظر بگیرید. وقتی افراد با هوش بالا نمی توانند کاری را تمام کنند مگر اینکه زیاد برای آن تلاش کنند احساس ناامیدی و تحقیر می کنند و لذا این تصور در آنها به وجود می آید که اگر نمی توانند کارها را راحت انجام دهند پس یک مشکلی دارند.

۷. چندکاره هستند. افراد باهوش ، واقعا سریع فکر می کنند و همین سرعت فکر، آنها را کم صبر می کند. مایل هستند چند کار را با هم جلو ببرند. وقتی چندکاره هستند حس می کنند به سرعت فکرشان دارند جواب می گیرند.

اما تحقیقاتی که در دانشگاه Stanford شده چیز دیگری را نشان می دهد. چندکاره بودن نه تنها بهره وری شما را کاهش می دهد بلکه کسانی که چندکاره هستند به این دلیل که فکر می کنند آنها خوب می توانند چندکار را باهم انجام دهند در واقع در اینکار بدتر از کسانی هستند که ترجیح می دهند یک کار را انجام دهند.

۸. بازخورد دیگران را به دشواری می پذیرند. افراد باهوش معمولا عقاید دیگران را پایین فرض می کنند. در نتیجه مشکل دارند بپذیرند کسی شایستگی ارائه فیدبکهای مفید به آنها را داشته باشد. این مشکل نه تنها مانعی برای رشد و بهره وری آنها خواهد بود بلکه سبب ایجاد ارتباطات مسموم در محیط کاری و محیط شخصی آنها می شود.

آرامش قبل از آزمون

98040601

یکی از مهم ترین مسائل برای افزایش آمادگی داوطلبان آزمون سراسری و هم چنین افزایش کیفیت مطالعه در حین فرآیند آماده سازی برای آزمون سراسری ایجاد و حفظ آرامش است در ادامه به توضیح راهکارهایی برای این امر خواهیم پرداخت.
لازمه ی خوب انجام دادن هر عملی که انسان قصد آن دارد، داشتن اعتماد و اطمینان به نتیجه و انجام صحیح و کامل تمامی کارهایی است که در این راستا و برای نیل به هدف خود باید انجام دهد؛ و این امر محقق نمی شود مگر با داشتن آرامش و اطمینان به حاصل شدن نتیجه. اکثر داوطلبان قبل از آزمون سراسری استرس شدیدی دارند درحالیکه این استرس قبل از آزمون های ازمایشی دیده نمیشود. بهتر است داوطلبان سعی کنند حالتی را که شب آزمون ازمایشی دارند شب آزمون سراسری هم حفظ کنند. حال به چگونگی ارامش قبل از آزمون میپردازیم:

۱-بعدازظهر قبل از آزمون استراحت کنید و درس نخوانید؛ اما نخوابید، چون مانع یک خواب راحت در شب قبل آزمون نمونه می‌شود.
۲- شب به موقع به رختخواب بروید و اصلاً به آزمون فکر نکنید.
۳-آدرس حوزه را روز قبل از آزمون پیدا کنید تا روز آزمون سردرگم نشوید.
۴-برای موفقیت‌تان دعا بخوانید و نتیجه‌ی تلاشتان را به خدا بسپارید.
۵-تغذیه مناسب در آرامش قبل از آزمون به شما کمک زیادی میکند؛ مخصوصا خوردن شام مناسب. این وعده جزو یکی از وعده های مهم است که حتما مخصوصا در دوران کنکور باید مصرف شود پس به یاد داشته باشیم که به هیچ وجه وعده شام را از برنامه غذایی مان به خصوص دوران کنکور حذف نکنیم . فقط به این نکته توجه کنیم که در وعده شام تا حد امکان از خوردن برنج خودداری کنیم زیرا برنج باعث خواب و همچون گرسنگی زودرس می‌شود. شام باید حداکثر تا ساعت 9 خورده شود.
۶-اکثر داوطلبان وقتی زیاد درس میخوانند توقع بالاتری از خود دارند. حتما با تصور چنین وضعیتی اولین حسی که به شما دست می‌دهد، حس دلشوره است.
شاید حتی به این فکر بیفتید که امشب را تا صبح بیدار بمانید و فقط درس بخوانید، اما همین کار ساده ممکن است تمام تلاش‌های شما را خراب کند و مانع از بدست آوردن نتیجه مطلوب در زمان آزمون شود.
اگرچه داشتن مطالعه کافی برای موفقیت لازم است، اما شرکت در امتحان تنها نیازمند دانستن نکات درسی نیست، بلکه موارد دیگری هم هست که رعایت آن‌ها به موفقیت شما کمک می‌کند.
برای اینکه در روز امتحان به بهترین نتیجه ممکن دست پیدا کنید، بهتر است چند توصیه ساده را به خاطر داشته باشید.
داشتن استرس پیش از آزمون یک امر طبیعی است. اما این استرس نباید از حد معمول فراتر رود.
حفظ آرامش در شب قبل از امتحان بسیار اهمت دارد. استرس و اضطراب باعث می‌شود شما نتوانید دانسته هایتان را به یاد آورید و آن طور که دوست دارید در امتحان شرکت کنید. سعی کنید به خود تلقین کنید که تلاشتان را کرده‌اید و فردا می‌توانید همه دانسته هایتان را در امتحان به کار بگیرید.
از تکرار جملات منفی در ذهنتان بپرهیزید و به خود بگویید: «حتما می‌توانم موفق شوم.» البته موفقیت در امتحان فقط کسب نمره خوب نیست و شما باید متناسب با تلاشتان از خود توقع داشته باشید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کم خوابی در دوران قبل از امتحان کارایی فرد را در امتحانات کاهش می‌دهد و بر خلاف آنچه اغلب دانش آموزان و دانشجویان فکر می‌کنند، کاستن از خواب شبانه به منظور مطالعه دروس، نه تنها باعث کسب نتیجه بهتر در امتحان نمی‌شود، بلکه مانع از به کار بردن تمام توان ذهنی در جلسه امتحان می‌شود.
بهتر است در دوران امتحان شب‌ها به موقع بخوابید و خواب کافی داشته باشید. این موضوع به ویژه در شب قبل از امتحان اهمیت دارد. کم خوابی باعث کاهش تمرکز حواس شما می‌شود و علاوه بر آن ممکن است دیر بیدار شدن و دیر رسیدن به محل امتحان را هم در پی داشته باشد.

سخن پایانی:

  • پیش از امتحان چند نفس عمیق بکشیداین کار باعث کاهش استرس شده.
  • امتحان را با اعتماد به نفس شروع کنید.
  • تلقینات مثبت را فراموش نکنید.
  • به توضیحات مسئولان امتحان خوب گوش کنید و هر سؤال را به دقت و به‌طور کامل بخوانید.
  • اگر حس کردید هیچ چیز را به یاد ندارید، هول نکنید.
  • همه مضطرب می‌شوند، ولی هول شدن تنها کار را بدتر می‌کند. چند لحظه قلمتان را کنار بگذارید، چند نفس عمیق بکشید و وقتی احساس آرامش بیشتری کردید، آزمون را ادامه دهید.
  • فکرهای بدی را که به ذهنتان می‌آید از خود دور کنید. مطمئن باشید پس از مدت کوتاهی می‌توانید آزمون را ادامه دهید و دانسته هایتان را به یاد بیاورید.اگر نتوانستید پاسخ یک پرسش را درست به یاد بیاورید، خودتان را مجبور به پاسخ دادن به آن نکنید.
  • و به خودتان و اطلاعاتتان ایمان داشته باشید.
۶ روش برای افزایش سریع اعتماد به نفس

به سختی می‌توان در شرایط سخت و بحرانی اعتماد به نفس خود را حفظ کرد. اما از طرفی اعتماد به نفس می‌تواند نقش پناهگاه یا مامن را برای شما داشته باشد. قایقی محکم و پابرجا که حتی در طوفانی‌ترین دریاها هم آرامشش به هم نمی‌ریزد.
اگر اعتماد به نفس نداشته باشید، قدرت احساسی و ذهنی کافی برای پیشرفت را نخواهید داشت و در‌جا خواهید زد.

همچنین هنگامی که می‌خواهید پای اعتقادات خود بایستید، اعتماد به نفس کمک زیادی به شما خواهد کرد. اگر به دنیا و زندگی خود در این دنیا اهمیت می‌دهید، اعتماد به نفس پشتوانه بزرگی برای شما خواهد بود و باعث می‌شود که در هر موقعیتی از زندگی که قرار بگیرید، از درون احساس قدرت کنید. اعتماد به نفس چه در روابط شخصی، چه کاری و چه رابطه‌تان با خودتان، تاثیر زیادی بر تصمیمات و در نتیجه تغییراتی خواهد داشت که در زندگی‌تان به وجود می‌آورید.

با دنبال‌کردن موارد زیر، اعتماد به نفس را در درون خود ایجاد کنید:

صاف بایستید و انرژی داشته باشید.

آیا حواستان به زبان بدنتان هست؟ حالات بدن می‌توانند بر سلامتی ذهنی و فیزیکی شما اثرگذار شوند. در هنگام ملاقات با افراد جدید، در هنگام جلسات کاری یا هر موقعیت دیگری، خمیده‌بودن یا قوز‌کردن پیام اشتباهی به طرف مقابلتان می‌فرستد. در پژوهشی جدید از گروهی از دانشجویان خواسته شد تا با حالتی خمیده و از گروهی دیگر خواسته شد که با جست‌و‌خیز در طول راهرو حرکت کنند. پژوهشگران متوجه شدند که گروه دوم در طول روز انرژی بیشتر و احساسی مثبت داشتند.

رابطه بدن و مغز با یکدیگر غیرقابل انکار است. زمانی که احساس پر‌انرژی‌بودن و پویایی می‌کنید، در نتیجه آن اعتماد به نفس بیشتری هم پیدا خواهید کرد. اما حتی اگر خسته‌اید، باز هم صاف‌کردن ستون فقرات و ایستادن (یا نشستن) با حالتی مطمئن پیامی از اعتماد به نفس به مغز می‌فرستد. در نهایت، مطمئن شوید که در هنگام صحبت‌کردن با دیگران با آنها رابطه چشمی برقرار می‌کنید. نگاه ‌نکردن یا به در‌و‌دیوار خیره ‌شدن باعث ایجاد شک و شبهه در طرف مقابلتان شده و می‌تواند به اعتبار شما صدمه بزند.

ژست‌های بدن خود را دست کم نگیرید.

پژوهش خیره‌کننده امی کادی، روانشناس مشهور، ثابت کرد که مغز به چیزهایی که او «ژست‌های قدرتمند» و «ژست‌های بی‌قدرت» می‌نامید، واکنش نشان می‌دهد. کادی می‌گوید وقتی شما ژستی بگیرید که فضای زیادی را اشغال می‌کند، اعتماد به نفس در وجودتان شعله خواهد کشید. اما وقتی که در لاک دفاعی خود فرو می‌روید یا احساس می‌کنید قدرتی ندارید، سعی می‌کنید خود را از لحاظ فیزیکی کوچک، یا در واقع جمع و جور جلوه دهید که بارزترین حالت آن قوز‌کردن است. کادی و گروه کاری‌اش به این نتیجه رسیدند که می‌توانید برای کسب اعتماد به نفس کمی ادا در بیاورید. اگر واقعا و به طور ذاتی از ژست‌های قدرتمند بی‌بهره‌اید، ادای آن را در بیاورید تا واقعا به سراغتان بیاید.

عقاید درونی خود را بشناسید.

روش‌های زیادی برای شناسایی عقاید درونی وجود دارد. اگر خیلی درونگرا هستید، می‌توانید با یک مربی، یک درمانگر کار کنید. باید کاملا بدانید که این عقاید دارند به نفع شما کار می‌کنند یا به ضرر شما. عقاید محدودکننده به شکل افکاری تکراری و دردناک در ذهن شما ظاهر می‌شوند: «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «هیچ وقت به آن چیزی که می‌خواستم، نمی‌رسم»

علم عصب‌شناسی به ما می‌گوید که ممکن است در یک الگوی منفی فکری باقی بمانیم و مغزمان را به تکرار این الگوهای فکری عادت دهیم. مانند سوزنی که روی صفحه گیر می‌کند، افکار نیز می‌توانند بارها و بارها الگویی را تکرار کنند. این منفی‌گرایی وارد ضمیر خودآگاه شما شده و در نهایت روی شخصیتتان اثرگذار می‌شود.

نظرات دیگران را جویا شوید.

اگر نظرات و بازخورد دیگران را جویا شوید، می‌توانید برخی از موانع پیش‌روی خود را از سر راه بردارید. این کار سطح اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود نقاط قوت و زمینه‌های پیشرفت خود را شناخته و تغییراتی مثبت و خودآگاه ایجاد کنید. از افراد قابل اعتماد و بی‌طرف نظرخواهی کنید. دوستان یا خانواده گزینه خوبی به نظر می‌رسند. از آنها بخواهید با شما صادق باشند. با جدیت نظرات آنها را در نظر گرفته، گام‌های لازم برای استفاده‌کردن از آن نقاط قوت را بردارید و اجازه دهید اعتماد به نفس سراسر وجودتان را در بر بگیرد.

در جست‌وجوی کمال نباشید.

استانداردهای خود را مدنظر داشته باشید. ثابت شده که جست‌وجوی کمال تاثیر مخربی بر عزت نفس انسان، و به خصوص بانوان دارد زیرا ممکن است اوضاع آنطور که پیش‌بینی شده، ادامه پیدا نکند. رشما ساجانی، بنیانگذار موسسه «دختران موفق»، می‌گوید: «همیشه به پسرها گفته می‌شود که شجاع باشند و خودشان را به چالش بکشند نه این که صرفا نتیجه خوبی کسب کنند، در حالی که از دختران می‌خواهند که از ریسک ‌کردن و شکست دوری کرده و سعی کنند در همه جوانب زندگی موفق باشند. این پدیده کمال‌گرایی فرهنگی برای بانوان ایجاد کرده که آنها را از هر گونه ریسک‌ کردن دور نگه می‌دارد.» پس شجاع باشید، چیز جدیدی امتحان کنید، بدون خجالت ‌کشیدن از منطقه آسایش خود بیرون بیایید و از اشتباه ‌کردن نترسید.

افراد شاد ، هرگز این کارها را نمی کنند

98021802

شاد بودن، یک انتخاب است و همه ما می توانیم شاد باشیم. اما چگونه می توانیم شاد بودن را بیاموزیم؟ نگاهی به زندگی افراد شاد می تواند سرنخ هایی به دستمان بدهد.
کارهایی هست که چنین افرادی هرگز انجام نمی دهند، بیایید مروری داشته باشیم بر این موارد:

مقایسه کردن خود با دیگران
برنه براون جمله بسیار زیبایی دارد: مقایسه، شادی را می کشد. در مسیر خود بمانید.
وقتی به این هیولا بها می دهیم در واقع نارضایتی خود را تضمین کرده‌ایم. مطمئنا این طبیعی است که نسبت به زندگی دیگران کنجکاو شویم، اما گاهی ممکن است این حس ساده به مرور تبدیل به وسواس شود. مقایسه باعث شکل گرفتن خشم و قربانی شدن ذهن می شود.
اعتیاد به مقایسه، درست مانند دیگر اعتیادها مخرب است: اما ما توانش را داریم که با کنترل سرنوشت خود جلوی این عادت را بگیریم. عاشق موهبت ها، معایب و تجربیات خود شوید. حتما دلیلی وجود دارد که فقط یکی از شما در این دنیا هست. تنها کسی که هر روز باید تلاش کنید، بهتر از او شوید خودتان هستید.

پافشاری روی احساس پشیمانی
اینکه تجربیات گذشته خود را دوباره به یاد بیاوریم و از آنها درس بگیریم کاری سالم و طبیعی است. گاهی لازم است از برخی تصمیماتی که توسط خودتان گرفته شده، ابراز پشیمانی کنید، چون نتیجه اش آنچه می خواستید نشده است. سعی کنید از این حس پشیمانی درس بگیرید و سپس دوباره به حرکت درآیید. اگر این کار را نکنید، خودتان را اسیر یک تلخی کرده اید. من زمان زیادی را صرف پشیمانی درباره چیزهایی کردم که دیگر نمی توانستم تغییر دهم و انواع سناریو " ای کاش " در ذهنم تصور می کردم. گذشته شما را به اینجا آورده، پس نسبت به اشتباهاتی که انجام دادید و اجازه دادند شخصیت فعلی تان شکل بگیرد سپاسگزار باشید.

نپذیرفتن خودِ واقعیشان
هیچ چیز الهام بخش تر از دیدن افرادی نیست که از صمیم قلب خود را پذیرفته و در آغوش گرفته اند. شادی واقعی تنها زمانی به دست می آید که در مسیر آنچه ذهن، بدن و روحمان می خواهد گام برداریم. من بیشتر دوران نوجوانی و جوانی‌ام را به تنفر از هرچه درباره خودم بود گذراندم و سعی کردم خودم را بر این اساس تغییر دهم. در واقع به کلی فراموش کرده بودم که شاد بودن یعنی چه. تنها زمانی متوجه این احساس شدم و آن را درک کردم که یاد گرفتم خودم را بپذیرم.

آوردن ناراحتی های بی مورد به زندگی
تا زمانی که ما انسان ها درگیر ارتباط های انسانی مان باشیم، سطوحی از ناراحتی را نیز تجربه خواهیم کرد. چیزی که باید خود را از آن دور کنید درگیر شدن در روابطی است که پیوسته غم و اندوه و خستگی برایتان به همراه دارند و در کل مسموم هستند و هیچ گونه بهبود، حمایت و انرژی بخشی در خود ندارند. همین که به خودتان اجازه اهمیت دادن به کسی را دادید حذف کردن آن شخص دیگر برایتان دشوار خواهد بود. یک گام به عقب بردارید و مشخص کنید آیا این رابطه برایتان شادی می آورد و یا قرار است پیوسته از حس شادیتان کم کند. اگر در آن شادی ندیدید، بهتر است مدتی از آن دوری کنید. اگر متوجه شدید واقعا دلتان برای برخی از عناصر آن رابطه تنگ شده است سعی کنید آرام آرام برش گردانید تا ببینید می توانید این رابطه را مجدد به روشی مثبت بازسازی کنید یا خیر.

فراموش کردن اینکه شادی مسئله ای درونی است.
مهم نیست که چقدر پول در حساب بانکی مان داریم یا بعد از اسممان چه عنوانی می آید. دستاوردها و رفاه خارجی خوب و دوست داشتنی است، اما اگر اجازه دهید شادی تان بسته به چیزهای خارجی باشد کل زندگی تان را صرف چیزی بیهوده کرده اید. شروع و پایان شادی از درون شکل می گیرید.

چگونه اضطراب بر تمرکز اثر می‌گذارد؟

98020402

عدم تمرکز و پایین آمدن میزان دقت در افرادی که دچار اضطراب و نگرانی شدید هستند یک مساله جدی است. با وجود نگرانی شدید تمرکز بر کارها غیرممکن و بسیار دشوار است.اگرچه مشکل عدم تمرکز برای کسی که دچار اضطراب است اولین مساله نیست و نسبت به عوارض دیگر آن اولویت ندارد اما مشکل عدم تمرکز در کیفیت زندگی تاثیر گذار است.تصور کنید که چگونه ممکن است با وجود عدم تمرکز امکان انجام ساده‌ترین کارهای روزمره خود را نداشته باشید‎.‎‏ چگونه می‌توانید با وجود اضطراب شدید مشکل عدم تمرکز را حل کنید و فعالیت‌های روزمره را انجام بدهید؟تمرکز انرژی فکری و روانی زیادی را صرف می‌کند. زمانی که اضطراب دارید انرژی فکری کافی ندارید و به همین دلیل است که در تمرکز و توجه دچار مشکل می‌شوید‎.

چه چیزی باعث مشکلات تمرکز می‌شود؟

زمانی که بسیار نگران هستید تمرکز بر روی کاری که باید انجام بدهید دشوار است احساس ترس و نگرانی مانع از آن می‌شود که بتوانید تمام ذهن خود را محدود به کار خود کنید.واقعیت این است که حتی بدون نگرانی و اضطراب چیزهایی که مانع تمرکز می‌شوند و حواس پرتی ایجاد می‌کنند بسیار زیاد هستند. هیچ کس نمی‌تواند بگوید که می‌تواند کاملا روی موضوع یا کاری تمرکز داشته باشد اما در شرایط اضطراب این کار دشوارتر می‌شود چون ذهن شما دائما به سوی افکار اشتباه منحرف می‌شود.علاوه بر این افکار هجومی نیز مانع تمرکز در کارها می‌شوند. افکار هجومی همان افکاری هستند که ناگهان به شما هجوم می‌آورند و وحشت و نگرانی ایجاد می‌کنند. زمانی که این افکار هجوم می‌آورند تمرکز کردن به هیچ وجه ممکن نیست‎.‎
یکی از دلایلی که نمی‌توانید بخاطر اضطراب تمرکز کنید این است که شما برای آرام کردن خود علاقمند به انجام کارهایی هستید که باعث آرامش‌تان می‌شود. مثلا ب گردی موقع کار کردن عملی است که باعث می‌شود اضطراب‌تان کم شود اما در عین حال این کار باعث می‌شود نتوانید حواستان را جمع کنید‎

تمرکز و اضطراب

اضطراب لزوما باعث عدم تمرکز نمی‌شود گاهی اوقات حتی باعث می‌شود تمرکزتان بیشتر شود. دلیل اضطراب شما در واقع این است که می‌خواهید خود را در یک موقعیت امن و با ثبات قرار بدهید.
در این حالت برای رسیدن به هدف خود ممکن است برای فرار از یک موقعیت نگران کننده یا آسیب زننده تمام تلاش خود را بکنید تا از آن دور شوید. این یعنی همه حواس خود را جمع می‌کنید تا از یک موقعیت ناراحت‌کننده دور شوید. با این حال شما احساس می‌کنید تمرکز کافی ندارید.
دلیل اینکه تمرکز ندارید این است که حواس شما جمع کاری است که نمی‌خواهید روی آن تمرکز کنید علاوه بر این واکنش‌های شما متناسب با خواسته‌ها و اهداف‌تان نیست‎.

چطور به خودتان کمک کنید؟

برای افزایش تمرکز باید عوامل و دلایل حواس پرتی را بشناسید و بخواهید تا بر آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید.
البته هرچقدر میزان استرس و نگرانی شما بیشتر باشد تلاش برای تمرکز دشوارتر می‌شود با این حال برای افزایش تمرکز می‌توانید از این راهکارها استفاده کنید‎:‎ از عواملی که باعث کاهش تمرکز می‌شوند دور شوید.هرچقدر بیشتر خود را درگیر چیزهایی کنید که حواس پرتی ایجاد می‌کنند مشکل تمرکز بیشتری خواهید داشت.
کار با ابزارهای تکنولوژی یا تماشای زیاد تلویزیون هنگامی که باید روی کار خاصی تمرکز کنید باعث شدت حواس پرتی شما می‌شود. بنابراین هرچقدر هم که نگران و مضطرب هستید اگر لازم است روی کاری تمرکز کنید از عواملی که باعث حواس پرتی بیشتر شما می‌شوند پرهیز کنید‎.

افکارتان را بنویسید

یک راه موثر برای رهایی از مشکل عدم تمرکز نوشتن افکار و اندیشه‌های آزاردهنده یا نگران کننده است. بیشتر آدم‌ها می‌گویند که مشغول افکار زیادی هستند که نمی‌توانند از آنها رها شوند. مهم نیست که این افکار چقدر آزاردهنده هستند. تلاش کنید تا آنها را بنویسید. شاید احساس کنید که با نوشتن افکار بدتری یادآوری می‌شوند. اما واقعیت این است که آنها در فکر شما وجود دارند و نوشتن یک راه تسکین دهنده و رهایی بخش است چرا که با نوشتن افکارتان را در جای امنی تخلیه می‌کنید‎.

زمانی برای تمرکز فراهم کنید

برای کسی که دچار مشکل عدم تمرکز است بسیار دشوار است که بتواند در تمام طول روز خود را متمرکز بر کار قرار دهد.
برای شروع خوب است که هر روز یک زمان محدودی را برای تمرکز کردن قرار دهید. مثلا با خودتان قرار بگذارید که فقط یک ساعت در روز به هر ترتیبی که می‌توانید روی یک کار تمرکز کنید. به مرور زمان و پس از موفقیت‌ در این کار می‌توانید این زمان را توسعه دهید‎.

‎اولویت کارها را یادداشت کنید

برای شکل دادن به تمرکز سعی کنید کارهایتان را دسته بندی کنید و مطابق با اولویت‌ها پیش بروید. قطعا بعضی از کارها نیاز به تمرکز بالاتری دارند. اگر قرار است متنی را بنویسید به تمرکز بیشتری نیاز دارید تا زمانی که قرار است آشپزی کنید. در نتیجه همیشه زمان مناسبی که میزان استرس و نگرانی‌تان کمتر است را به کارهایی بپردازید که نیاز به تمرکز بالاتری دارند‎.
تمرین تنفس را انجام دهید
در زمان حمله‌های اضطرابی مشکل عمده شما کنترل نحوه تنفس و شدت یافتن ضربان قلب است. زمانی که دچار حمله اضطرابی می‌شوید خون کمتری به مغز شما می‌رسد و میزان تمرکز با توجه به شدت یافتن افکار منفی بسیار پایین می‌آید. با انجام تمرین‌های تنفسی شما می‌توانید از به دام افتادن در اضطراب شدید غیر قابل کنترل پیشگیری کنید. هرچقدر بیشتر روی این مساله کار کنید زودتر می‌توانید در شکل دادن اصول درست تنفس موفق شوید‎.‎
متاسفانه هیچ کدام از این راه‌ها روش‌هایی قطعی برای رفع مشکل عدم تمرکز یا اضطراب شدید کافی نیستند. برای رفع مشکل اضطراب ممکن است شما نیاز به مصرف دارو داشته باشید و بدون شک نیاز به رفتار درمانی دارید بنابراین برای رفع مشکل حواس پرتی بیش از هرچیزی شما باید مشکل اصلی خود را حل کنید‎.‎

چگونه از شکست ها فرصت بسازیم؟

وقتی در روزهای آخر سال به مرور زندگی خود در طی سالی که رو به پایان است می‌پردازید، به جای اینکه امروز خود را سرزنش کنید، آن هم به خاطر تمام کمبودهایی که در زمینه ارتباطات خود در طول زندگی‌تان داشته‌اید (ازدواج سرشار از استرس، ترس از تنها زندگی‌ کردن بدون عشق، نداشتن دوستی‌های معنادار با پیوندهایی ناگسستنی، روابط کاری همزمان با ستیزه‌جویی، مشکل داشتن با فرزندان یا والدینتان)، یک قدم به عقب برگردید و به دقت بررسی کنید که چگونه با خودتان برخورد می‌کنید و چگونه ارتباطی با خودتان دارید. بازسازی ارتباط با خود، اثرات گسترده‌ای بر رشد و پیشرفت کیفیت روابط عاشقانه و دوستی شما خواهد داشت.همچنین انگیزه و خواست شما را برای به دست آوردن آنچه در زندگی خواهان آن هستید، تقویت می‌کند. با استفاده از راهکارهای زیر سال نو خود را با افزایش تمرکز بر خود آغاز کنید.

98012401

خود دوستی بیشتری را در خود به وجود آورید
بیشتر وقت‌ها ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که چرا موقعیت خاصی را به‌خوبی مدیریت نکرده‌ایم، که چرا فرد دیگری را دچار اضطراب کرده‌ایم، یا چرا به قدر کافی برای فردی مایه نگذاشته‌ایم. در تجربه من، این خودسرزنشی‌ها به معنای تلاش برای بازگشت به همان الگوی مشکل‌دار قبلی است. در واقعیت آنچه به ما کمک می‌کند تا به درستی دیگران را درک کنیم و برای کمک به آنها حاضر باشیم این است که عمیقا با خود دوست باشیم. زنان به طور ویژه، طوری تربیت می‌شوند که خود را بیشتر با نیازهای اطرافیان وفق دهند تا نیازها و احساسات خودشان. این روند جامعه‌پذیری برای برخی به صورت وسواسی درمی‌آید که باید مطمئن شوند که همه در وضعیت خوبی هستند؛ پیش ازآنکه به واقع دریابند خود در چه حالتی به سر می‌برند. این امر موجب روابط غیرمتعادل می‌شود، طوری که معمولا زنان چنان سرگرم مراقبت و رسیدگی به نیازهای همسر، فرزندان، والدین و دوستان خود می‌شوند که حتی ممکن است متوجه نشوند تا چه حد از خواسته و نیازهای خود بی‌خبرند.

به شکست‌هایتان به عنوان فرصتی برای رشد نگاه کنید
بیشتر وقت‌ها ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که چرا موقعیت خاصی را به‌خوبی مدیریت نکرده‌ایم، که چرا فرد دیگری را دچار اضطراب کرده‌ایم، یا چرا به قدر کافی برای فردی مایه نگذاشته‌ایم. در تجربۀ من، این خودسرزنشی‌ها به معنای تلاش برای بازگشت به همان الگوی مشکل‌دار قبلی است. در واقعیت آنچه به ما کمک می‌کند تا به درستی دیگران را درک کنیم و برای کمک به آنها حاضر باشیم این است که عمیقاً با خود دوست باشیم. زنان به طور ویژه، طوری تربیت می‌شوند که خود را بیشتر با نیازهای اطرافیان وفق دهند تا نیازها و احساسات خودشان. این روند جامعه‌پذیری برای برخی به صورت وسواسی درمی‌آید که باید مطمئن شوند که همه در وضعیت خوبی هستند؛ پیش ازآنکه به واقع دریابند خود در چه حالتی به سر می‌برند. این امر موجب روابط غیرمتعادل می‌شود، طوری که معمولا زنان چنان سرگرم مراقبت و رسیدگی به نیازهای همسر، فرزندان، والدین و دوستان خود می‌شوند که حتی ممکن است متوجه نشوند تا چه حد از خواسته و نیازهای خود بی‌خبرند.

در هر روز به دنبال آرامش و بهزیستی باشید، حتی برای چند لحظه
هر حسی را که در خود داشته باشیم، به دیگران منعکس می کنیم. این وضعیت در بیشتر مواقع می‌تواند بیانگر چگونگی پیشرفت تعاملات باشد. اگر بیشتر مشغول، خسته و آزرده هستید و هیچ وقت در خلوت خود احساس آرامش نمی‌کنید، اطرافیانتان نیز انرژی همین عصبانیت را دریافت خواهند کرد و در کنار شما در آرامش به سر نخواهند برد. اگر ناراحتی و خشم را با خود به همراه دارید، افرادی که می‌خواهید با آنها در ارتباط باشید نیز در حضور شما همین احساسات را تجربه خواهند کرد. تلاش کنید لحظه‌هایی که می‌توانید با خودتان خلوت کنید را بیابید، بدون فکر کردن وسواسی در این باره که بعد از این باید چه کاری انجام شود. به دنبال لحظه‌هایی باشید که می‌توانید بر تنفس هدفمند و آگاهانه و دیگر حواس خود تمرکز کنید. نمی‌توان مراقبه را در حضور دیگران و با مشغولیت فکری به خوبی انجام داد؛ بنابراین سعی کنید در خلوتی آگاهانه با احساسات آرامش‌بخش درون بدن خود مرتبط شوید و بعد از این شاهد خواهید بود که چگونه این آرامش و تسلط بر خود در تمام روابط شما نفوذ خواهد کرد. تسلط بر خود، به شما کمک خواهد کرد تا دیگران را درک کنید. در زمان حال زندگی کنید و حتی این حس بهزیستی و آرامش را در دیگران نیز جاری کنید

مسئولیت کارهای دیگران را بر عهده نگیرید
بین گوش‌دادن به دیگران و ارتباط برقرار کردن با آنها از یک سو و پذیرفتن مسئولیت انجام کارهای عاطفی که آنها خودشان باید انجام دهند از سوی دیگر، تفاوت آشکاری هست که باید آن را درک کنید و از هم جدا سازید. تفکر انتقادی و قضاوت های دیگران، به معنای آن نیست که شما سخت‌تر کار کنید تا رضایت آنها را به دست آورید یا به بهای آسیب دیدن خود به آنها کمک کنید. کمی روی خود تمرکز کنید و اگر می‌بینید مشغله ذهنی اصلی شما این است که دیگران بهتر است چه کاری را طور دیگری انجام دهند یا چطور می‌توانید رضایت دیگران را به دست آورید، سعی کنید هرچه زودتر ذهن خود را از این مشغله‌ها رها کنید.

سعی کنید از طریق ارتباط برقرار کردن، سرزندگی خود را افزایش دهید
من به عنوان یک روان‌شناس، در مراجعانم می‌بینم که زندگی دوگانه‌ای را تجربه می‌کنند. در برابر دوستان، خانواده، همسر، خوب به نظر می‌رسند، در حالی که در اعماق وجود خود، خشم، بداندیشی، اضطراب، یا نا امیدی را پنهان کرده‌اند. درگیربودن با افکار منفی یا عواطف ناراحت‌کننده، بخشی از تجربۀ طبیعی بشر است، با این حال، درونی‌کردن این نگاهِ منفی نسبت به زندگی بسیار خطرناک است. این فکر که اگر مردم بدانند شما واقعا چه کسی هستید و چه احساسی دارید، چه فکری درباره شما خواهند کرد را رها کنید. بدانید که هر کس بخشی تاریک در وجود خود دارد. همان‌طور که شما مسئول دیگران نیستید، آنها نیز مسئول شما نیستند؛ البته بی‌تردید کسانی که رابطۀ سالمی با شما دارند، از شما حمایت خواهند کرد و پای حرف‌هایتان خواهند نشست. نفعی که از بیان آزادانۀ احساسات‌تان می برید، بسیار فراتر از تأثیر ناچیز فردی است که درک یا قضاوتی منفی نسبت به شما دارد. «انسان بهتری بودن» را فراموش کنید، در عوض طوری با خودتان رفتار کنید که دوست دارید دیگران با شما رفتار کنند.

توجه آگاهی چیست؟

شاید شما هم چنین تجربه‌ای داشته باشید: مسیر آشنای بین محل کار تا خانه را رانندگی کرده‌ و حین رانندگی به موضوعات مختلف فکر کرده‌اید. هنگامی که به مقصد رسیدید چیزی از مسیر و رانندگی‌تان به خاطر نمی‌آوردید.

 

همراه خانواده یا دوستان‌تان در رستوران غذا می‌خوردید و در همان حال درباره‌ی غذایی که در قرار بعدی در رستوران دیگری خواهید خورد صحبت می‌کنید. وقتی پیشخدمت در مورد رضایت‌تان از طعم غذا می‌پرسد متوجه می‌شوید که اصلاً طعم آن را احساس نکرده‌اید.
با اندکی تأمل مثال‌های دیگری از بی‌توجهی در زندگی روزمره‌مان پیدا می‌کنیم. در این موقعیت‌ها با اینکه بیداری بوده‌ایم و فعالیت‌های پیچیده‌ای مثل تنظیم فاصله با ماشین جلویی، عبور از تقاطع و گردش به سمت صحیح انجام داده‌ایم، از هیچکدام آگاه نبوده‌ایم. در این موقعیت‌ها توجه ما روی چه موضوعاتی قرار داشته است؟

توجه‌آگاهی روش مشخصی است براي توجه كردن به آنچه در اطراف و درون ما رخ مي‌دهد و نیز مسیری است به سوی بهزیستی و مقابلة مؤثر با چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی.تمرین‌ توجه‌آگاهی علاوه بر اینکه به ما نشان‌ می‌دهد چطور عادت‌های ذهنی ، برای‌مان نارضایتی ایجاد می‌کنند، به ما کمک می‌کند کمتر در تعقیب حال خوب و فرار از حال بد باشیم. با این تمرین‌ها ‌می‌توانیم هنگام پیاده‌روی تا دانشگاه به درخت‌ها توجه کنیم، موقع غذا خوردن مزة آن را بهتر بچشیم و با دوستان‌مان ارتباط نزدیک‌تری برقرار کنیم. می‌توانیم افکار و احساسات‌مان را ببینیم که می‌آیند و می‌روند، بدون آنکه مانند قبل به آنها بچسبیم.

97111102

توجه‌آگاهی، یعنی توجه به لحظۀ حاضر همراه با پذیرش، می‌تواند برای بعضی افراد تأثیری آنی داشته باشد، نگرانی های مربوط به نمره گرفتن، پیدا کردن شغل و خوب جلوه کردن در نظر دیگران را کم‌رنگ کند یا احساس کسالت و بی‌حوصلگی را کاهش دهد. این امر ممکن است این تصور را ایجاد کند که بعد از چند سال تمرین کاملاً از درد، رنج و نگرانی خلاص می‎شویم و باقی زندگی را غرق لذت خواهیم بود. اما تمرین‌ توجه‌آگاهی مخدر چندان خوبی نیست و واقعاً  درد را از بین نمی‎‎برد. در واقع تمرین‌ توجه‌آگاهی چیز باارزش‌تری در اختیارمان می‌گذارد؛ به جای آنکه بی‌حس‌مان کند، به ما کمک می‌کند عادت‌های ذهن خود را که باعث رنج می‌شود به روشنی ببینیم و راهی برای تغییر آنها پیشنهاد می‌دهد. متوجه شویم  چطور افکار مربوط به باهوش یا کودن، جذاب یا زشت، خوب یا بد، موفق یا ناموفق بودن، تمام وقت همراهمان هستند و ما را دچار استرس می‌کنند. همچنین در می‌یابیم هرچقدر هم تلاش می‌کنیم، احساس‌های خوبی که از کسب یک نمرة خوب، پیدا کردن شغل یا دوستی تازه پیدا می‌کنیم، هیچ‌گاه دوام نخواهند داشتند. چیزی نمی گذرد که در جستجوی موفقیت یا آسایش بعدی هستیم.

تأثیرات توجه‌آگاهی

ثابت شده است که تمرین توجه‌آگاهی برای بسیاری از افراد با دامنه‌ای وسیع از مشکلات روزمره نیز مفید واقع شده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که توجه‌آگاهی می‌تواند به شکل مؤثری به ما نه تنها در کار روی اضطراب و نگرانی‌ها، بلکه در کار روی غم و افسردگی، بیماری‌های جسمی ناشی از استرس مثل بی‌خوابی، مشکلات گوارشی، درد مزمن، و نیز اعتیاد به همه‌ چیز، از الکل و مواد مخدر تا غذا و قمار و خرید کردن، کمک کند. توجه‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند با فرزندان، والدین، دوستان، همکاران و شریکان عاطفی خود بهتر کنار بیاییم. حتی می‌تواند کمک کند با احساس خوبی پا به کهنسالی گذاشته و خوشبختی‌ای را بیابیم که وابسته به خوشی‌های زودگذر نیست.تمرین‌های توجه‌آگاهی را می‌توان به طرق مختلف و متناسب با سبک‌های زندگی متفاوت به کار بست. هرچند وقت گذاشتن برای تمرین‌ها به صورت رسمی مهم است، اما توجه‌آگاهی را می‌توان به عنوان بخشی از زندگی روزمره و هنگام مسواک زدن، غذا خوردن یا نشستن در سالن انتظار انجام داد. بیشتر مردم با شروع تمرین‌های توجه‌آگاهی، در عمل احساس می‌کنند زمان بیشتری در زندگی خود دارند. آنها متمرکزتر و مؤثرتر شده و در عین حال احساس آرامش و رهایی بیشتری می‌کنند. این تمرین‌ها کمک می‌کند کمتر خرابکاری به بار بیاوریم و به این ترتیب زندگی ما را ساده‌تر می‌کند.

چرا امروز و فردا می کنیم؟

اهمال کاری نوعی بیماری فرد است. یعنی کاری را که تصمیم به اجرای آن گرفته می شود،بدون دلیل به آینده محول می شود و فرد خود را از این بابت سرزنش می کند چون فرد اهمال کار مجبور است در قبال تعلل ورزیدن و همزمان سرزنش کردن خویش از خود دفاع نماید.
چرا امروز و فردا می کنیم:

- کمال گرایی:
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سپیده دانایی، بسیاری از ما با این باور بزرگ شده ایم که باید همیشه کارهایمان را عالی و بدون نقص انجام دهیم و باور داریم که بهترین شدن اهمیت ویژه ای در نزد دیگران دارد.داشتن معیارهای سطح بالا چیز بدی نیست،اما کمال گرایی وسواس گونه نیز راه مناسبی برای بالا بردن کیفیت کارها نیست.

– باور نادرست:
اهمال کاران همیشه خودشان را دست کم می گیرند و در همان لحظه ای که به خود می گویند:«باید اینکار را انجام دهم.»این فکر را در سر دارند که« اما حالا به انجام آن مجبور نیستم تا فرصتی دیگر صبر می کنم.

- نداشتن قاطعیت و جرات ورزی در کارها:
بسیاری اوقات چون فکر می کنید دیگران از شما توقعات نابجا دارند تن به مسامحه می دهید و چون دوست ندارید کار محول شده را انجام دهید،چون به هر دلیلی نتوانسته اید در برابر آن مخالفت کنید به هر نحو ممکن از زیر بار انجام آن کوتاهی می کنید.
همچنین اضطراب، تنفر از انجام به موقع وظایف، ترس از شکست، ترس از ارزیابی منفی دیگران وعزت نفس پایین نیز از جمله موارد دیگری هستند که می توان به عنوان دلائل اهمال کاری مطرح کرد.

دلیل تراشی ها و افکار غیرمنطقی که فرد اهمال کار دارد: 

– به تأخیر انداختن کارها باعث عملکرد دقیق می شود و باعث می شود تحویل کار به بهترین نحو صورت پذیرد.
– تأخیر، بار روانی را از بین می برد و می توان آزادانه و هر وقت فرصت شد کار را به موقع انجام داد.
– انجام دادن کار در آخرین لحظات باعث صرفه جویی در وقت امروزم خواهد شد.
– امروز کار مهم تری در پیش رو دارم پس همان بهتر که کار امروز را به فردا موکول نمایم.

 

97082402

 

ما دو جور اهمال کار داریم:
اهمال کار منفعل:همین طور که از اسم این افراد بر می آید، آن ها در مقابل وسوسه به عقب انداختن کارها کاملا تسلیمند و اساسا توانایی تصمیم گرفتنشان مشکل دارد.
اهمال کار فعال :این آدم ها عمدا و آگاهانه کارهایشان را عقب می اندازند.آن ها خودشان می دانند که اگر کارهایشان را عقب بیندازند هم می توانند در دقیقه نود انجامش دهند و هم آن را بهتر انجام می دهند و هم دست آخر از نتیجه کارشان راضی ترند.

ضررهای اهمال کار بودن:
۱ -افراد مسامحه کار از تأخیر در انجام کار خود و دیگران پشیمان و ناراحتند.
۲- اهمال کاران در وجود خود احساس پوچی و بی ارزشی می کنند.
۳ -افراد اهمال کار از بی اعتمادی به نفس خود گلایه کرده اند
۴- اهمال کاری انسان را به وادی حیرت و سرگردانی سوق خواهد داد.
افسردگی؛ این بیماری خود گواه و نشانه این است که اهمال کار می خواهد خود را از رنج اهمال کاری نجات دهد. افسردگی دارای نشانه هایی چون: خستگی، سر دردهای شدید، بی خوابی، فشارخون و زخم معده است.

تنبلی با اهمال کاری فرق می کند؟
ریشه تنبلی کردن، اهمال کاری است. وقتی اهمال کاری، دست دست کردن، سهل انگاری و ساده انگاری به صورت یک عادت درمی آید فرد تبدیل به یک آدم اهمال کار می شود.
اغلب آدم هایی که تنبل، سهل¬انگار یا اهمال¬کار هستند سه دسته اند:
دسته اول: این افراد در غفلت هستند،یعنی خبر ندارند که دارند سهل انگاری می کنند. مثلاً خانمی که چند روز ظرف ها را نمی شوید و همه روی هم تلنبار می شوند. چنین شخصی ممکن است متوجه نباشد که دارد غفلت می کند.
دسته دوم: افرادی هستند که خبر دارند اهمال کاری می کنند، خودشان می گویند من سهل انگارم، اما نمی دانند کارشان چقدر زشت است، مانند کسی که سیگار می کشد اما نمی داند چقدر سیگار کشیدن تا چه اندازه برای او خطرناک است.
دسته سوم :کسانی هستند که می دانند سهل انگاری می کنند و کارشان نادرست است اما راه حل مشکل را بلد نیستند و نمی دانند با این مشکل چگونه کنار بیایند.

نسخه ای برای رفع اهمال کاری:
برنامه پنج مرحله ای زیر می تواند به کم کردن اهمال کاری کمک کند:

گام اول: فهرست کنیدکدام کار است که مدام از انجام آن طفره می روید؟ آن را یادداشت نمایید و سود و زیان انجام ندادن آن را یادداشت نمایید.سپس مزایا و معایب انجام ندادن کار مورد نظر را با هم مقایسه کنید و به آنها امتیاز بدهید.

گام دوم: برای کارهایتان برنامه ریزی کنید.زمان شروع هر کاری را دقیقاً مشخص نمایید. سپس فهرست مواردی را که ممکن است شما را از شروع کار منع کند تهیه کنید و راه حل هایی را که طرز برخورد با این مشکلات را نشان می دهد، بنویسید.

گام سوم :کار سخت را ساده کنید. اگر به جای هدف های بسیار بزرگ و دست نیافتنی، هدف های واقعی و ساده انتخاب کنید، کار دشوار آسان می شود. به دو شکل می توانید این کار را انجام دهید:راهکار اول اینکه برای انجام هر کاری آهسته و پیوسته پیش بروید.راهکار دوم ساده کردن کار،تقسیم بندی زمان است. زمان های کوتاه و محدودی را برای انجام کار انتخاب کنید تا کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم می کنید تا در مدت کوتاه انجام پذیر باشد.

گام چهارم: واقع بینانه فکر کنید. افکار منفی مرتبط با کاری را که مدام انجامش را به تاخیر می اندازید، یادداشت کنید.جای افکار غیرواقع بینانه را با افکار منطقی یا شناخت های کارآمد عوض کنید. برای مثال اگر با خود می گویید باید تمام این کتاب را بخوانم. این تفکر همه یا هیچ است. می توانید به جای این جمله منفی به خود بگویید، مجبور نیستم همه را امروز بخوانم اما گر دست کم تعدادی از فصل ها را بخوانم، احساس بهتری خواهم داشت.

گام پنجم: به خود پاداش بدهید. وقتی کاری را که از انجامش طفره رفته اید شروع می کنید، به جای بی ارزش جلوه دادن کار از خود به خاطر کاری که کرده اید سپاسگزاری کنید. اگر به خواسته خود نرسیدید، می توانید از تجربه ای که کرده اید درس بگیرید و به جای آنکه خود را بازنده بدانید، زمینه را برای موفقیت های بعدی هموار سازید.